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【完全保存版ダイエットチェックリスト】痩せる為の20項目を定期的に確認しよう!《第106回》

ダイエット

この記事を読むと、こんなことが分かります↓

ダイエットを成功して痩せる為の確認すべき20項目

  • ダイエット初心者はこれからの気構えに
  • ダイエットがマンネリ気味になっていたらモチベーションを高めるきっかけに

質問いただきました!

ダイエット成果を出す為に、日々何に気をつけたらいいのか教えてください。

STYLE矢野
STYLE矢野

結果を出す為の原理原則とも言える情報をお伝えします。

痩せる為の20項目として、3つのパートに分けて解説させていただきます!

長くなりますが、完全保存版となりますので是非ご一読ください。

さっそく、結論の20項目からお伝えしますので、ご自身の状態と見比べてみてください。

【カラダ編】

1・自身の基礎代謝(消費カロリー)を把握しているか

2・睡眠時間は足りているか

3・心身の健康状態はどうか

4・怪我(痛み)はないか

【食事編】

5・摂取カロリーはいくつに設定し、実行できているか

6・アプリや目測で食事をチェックしているか

7・お酒を飲む頻度はコントロール(制限)できているか

8・お酒を飲む際、お酒と同量の水を飲めているか

9・たんぱく質は体重分の摂取をできているか

10・脂質は必要数値以内に抑えられているか

11・糖質(炭水化物)は必要数値以内に抑えられているか

12・糖質を制限しすぎていないか

13・不足分を補うサプリメントを活用しているか

14・食事の時間帯は

15・一回の食事にかける時間は(早食いになってないか)

16・お菓子を食べる頻度は

17・腹鳴(お腹空いた時の音)を聞いてるか

【運動編】

18・週に何回、筋力トレーニングをしているか

19・週に何回、有酸素運動をしているか

20・毎日ストレッチや筋膜リリースをしているか

カンタンにですが、自己紹介をさせてください!

  • 84年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
  • トレーニング指導歴17年 現役最前線のパーソナルトレーナー
  • ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
  • これまでに500人以上のボディメイクに成功
  • 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
  • からだに対するギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください&ご質問お待ちしております^ ^ ↓

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▷ダイエットの鉄則20項目をチェックしよう!※定期的なチェックをお勧めします

これから「ダイエットの結果を出す為の20項目」をお伝えします。

今も昔も変わらない、完全保存版の内容になります。

是非このような方々に参考になれば嬉しいです↓

  • ダイエット初心者
  • 運動不足解消で久しぶりにダイエットに取り組む
  • 現在ダイエットをしているがなかなか結果が出ない
  • ダイエットにおけるQ&Aを知りたい

【カラダ編】

基礎代謝(消費カロリー)を把握しているか

まずは己を知ることから始めましょう。

あなたの体の基礎代謝はいくつですか?

基礎代謝とは、1日に寝てるだけで消費されるカロリーのことです。

つまり、寝てるだけ(呼吸してるだけ)で勝手にカロリーが消費してくれる数値になります。

この機会に、あなたの基礎代謝数値を計算してみませんか?

🔗詳しい基礎代謝の計算はコチラ

そして、この基礎代謝の数値を基準に食事カロリーを考えることで、確実に体を変えることができます。

睡眠時間は足りているか

睡眠時間を確保できていますか?

これに関しては個人差がありますので、「〇時間は絶対に寝ましょう!」とは言いづらいところです。

STYLE矢野
STYLE矢野

個人的な意見としては、最低5時間の睡眠は確保したいですね。

筋トレや有酸素運動をした日は、6時間睡眠をとるよう心掛けています。

睡眠をとることで、疲労回復や脂肪燃焼効率もあがるので、必ずチェック項目にいれましょう。

心身の健康状態はどうか

体と心は密接にリンクします。

「病は気から」という言葉があるように、心の状態が整っていないと思うような結果も出にくいという事実もあります。

  • ストレスが溜まりすぎている
  • 気になる事が多くて集中力に欠ける
  • 心配事がたくさんあるetc…

パーソナルトレーニングやランニングなど、体を動かすことがストレス発散になってくれたら幸いです。

実際、体を動かすのは交感神経(活動神経)を使うので、気持ちが前向きになることが明らかにされています。

怪我(痛み)はないか

打撲や捻挫、出血を伴う損傷や関節痛などの怪我はありませんか?

もしあるなら、それらの治療を最優先にしてください。

ダイエットも筋肉をつけるバルクアップもリハビリも、すべて血液が関わっています。

脳は本能的に命を守ることを最優先にするので、その血液はダイエット(脂肪燃焼)よりも怪我の治癒へと使われるんです。

なので、怪我があるうちはダイエットよりも治療を最優先におこなうことをお勧めします。

もちろん、リハビリをしながら部分的に痩せることも可能です。

例1:膝のリハビリをしながら、二の腕の引き締めをする

例2:四十肩のリハビリをしながら、お尻の引き締めをする

例3:腰痛のリハビリをしながら、内ももの引き締めをするetc…



【食事編】

摂取カロリーはいくつに設定し、実行できているか

1日に食べる質と量をコントロールできていますか?

先ほど、基礎代謝を計算しましたよね。

その基礎代謝に生活代謝をプラスした数値以下に摂取カロリーを設定しましょう!

※基礎代謝+生活代謝は、体重×30で表すこともできます。

例:体重60kg × 30 =1,800キロカロリー

1日1,800キロカロリーより低い摂取カロリーにすること。

摂取カロリー < 基礎代謝カロリー + 生活代謝カロリー

この鉄則を守るだけで、ダイエットは確実に成功することができます。

ボディメイクやバルクアップの場合は筋力トレーニングや体幹トレーニングが必須ですが、ダイエットのみであれば食事が全てです。

是非、食生活を見直してみましょう。

アプリや目測で食事をチェックしているか

食事記録をチェックしていますか?

当ジムでもお勧めしている、食レコアプリを3つ紹介します。

それぞれ使い勝手が違いますので、使用してみて続けられそうというのを選択してみてください。

食事記録をチェックすることで、普段自分が食べているモノを客観的に見ることができます。

慣れてきたらアプリは使わず、目測で計算できたら今後のダイエットは成功されたも同然です。

お酒を飲む頻度はコントロール(制限)できているか

ダイエットするなら、まず制限したいものの一つに挙げられるのが「お酒」です。

毎日飲んでいるなら3日に1回にするなど、量を制限しましょう。

もちろん禁酒をして、目標体重になるまでノンアルコールにするというのもアリなのでご検討ください。

お酒を飲む際、お酒と同量の水を飲めているか

上のブロックにある、「お酒を飲む頻度」と、このブロックの「なぜ同量の水を飲んだらいいのか」という質問には、下の記事で回答していますので、是非そちらもご覧ください^ ^

硬水は代謝の促進やむくみの解消にも効果的なので、お酒と一緒に飲むことで翌日の二日酔い解消などに効果的です。

たんぱく質は体重分の摂取をできているか

ダイエットをするなら、タンパク質の摂取は必須といえます。

ダイエットを成功させるなら、自分の体重と同じタンパク質摂取をしよう!

体重が60kgなら、1日に60gのたんぱく質摂取をしましょう。

これは、運動するのもしないのもかかわらず摂取することをお勧めします。

タンパク質摂取に関しては、コチラの記事で詳しく解説しています↓

脂質は必要数値以内に抑えられているか

PFCバランスのF(fat)脂質です。

脂質は、摂取しすぎは太りますし、摂取しなさすぎも排便機能や肌のうるおいに悪影響があったり、ある程度の摂取はしなくてはならない栄養素になります。

ご自身がどれくらい脂質を摂取すべきなのかは、コチラ↓の記事をご覧いただき、計算してみましょう!(PFCバランス計算方法)

糖質(炭水化物)は必要数値以内に抑えられているか

ごはん、パン、麺類の炭水化物を、必要数値以内に抑えられているかもチェックが必要です。

食べ過ぎは太りますし、食べなさすぎも健康被害につながります。

糖質摂取量についても、さきほどのPFCバランスを計算し、C(carbo)の数値を把握しましょう!

糖質を制限しすぎていないか

糖質を制限し過ぎていませんか?(まったく食べない)

一時期、「糖質制限」がとても流行ったのを覚えていますか?

糖質を摂取しないで、体を動かし続ければ「体重が減る」のは当然と言えます。

STYLE矢野
STYLE矢野

ここで1つ問題です。

糖質制限をすることで、体重が減るのは何故でしょうか?

答えは↓

  • 筋肉量の減少
  • 内臓の収縮
  • 骨密度の減少
  • 血液量の減少

これらが8割を占め、残りの2割が脂肪の減少です。

つまり、健康的ではないということです。

食べ始めれば戻りますし(リバウンド)、糖質を摂取することに恐怖心が芽生えることでしょう。

どうしても緊急的に痩せたい以外は、お勧めしません。



不足分を補うサプリメントを活用しているか

サプリメント、活用してますか?

普段の食事では、なかなか摂取しづらい栄養を補ってくれるのが「サプリメント」です。

不足分を補うだけでなく、効率よくダイエットやボディメイクをする為にも、サプリメントの活用をお勧めします。

特に、ビタミン、ミネラル、プロテイン(たんぱく質)は積極的に摂取するようにしましょう。

食事の時間帯

夜遅い食事にならないようにしましょう。(21時以降)

夜ごはんは、なるべく食べる量を少なくするのがダイエッターの基本です。

▷朝ごはん → 午前のエネルギー補給

▷昼ごはん → 午後〜夕方のエネルギー補給

▷夜ごはん → 疲労回復のエネルギー補給

そもそも夜ご飯は、疲労回復や睡眠の質を向上させることが目的です。

夜はもう寝るだけなので、消費カロリーはあまり作られません。

なので、必然と摂取カロリーは少なくするべきなんですが、それができずに太る場合がほとんどです。

  • 晩御飯のボリュームが多い
  • 飲み会、二次会、〆のラーメン
  • 晩御飯あとの甘いものetc…..

量は少なく、ビタミンとたんぱく質を摂れる食事にすることをお勧めします。

一回の食事にかける時間は(早食いになってないか)

早食いになってませんか?

一回の食事には、最低でも20分以上かけましょう。

正確にお伝えすると、何か口に運んだ際の咀嚼(そしゃく)は、一回あたり20〜30回を目標にしましょう!

ごはんやおかずを口にいれたら、なるべく細かく噛み砕いてから消化器系(胃や腸)に届けることで↓

  • 消化スピードアップ
  • 吸収率アップ
  • 満腹中枢刺激による満腹効果アップ
STYLE矢野
STYLE矢野

「食事はゆっくりよく噛んで」

ちっちゃい頃から言われ続けてませんか?

昔を思い出して、これからの食事はゆっくり、良く噛むことを意識しましょう!

【20分以上、一回の咀嚼は20〜30回】

お菓子を食べる頻度

お菓子や甘いものなどは、どれくらいの頻度で食べていますか?

基本的にはダイエット中はそういったものはNGとなりますが、制限しすぎてストレスが溜まるのも考えものです。

なので、アメとムチの日を作りましょう!

  • 週末金曜の夜だけはお菓子OKの日にする
  • 夜勤仕事が終わったときにだけ食べてもいい日にする
  • 仕事やダイエットなどなにか結果や成果が出たら食べていい日にする
  • 三週間に一日は食べてもいい日にするetc….

↑このように、なにか制限をつけて(ムチ)それを達成したら食べてもいい日(アメ)を作りませんか?

もちろん、意志強く、結果が出るまでお菓子や甘いものを一切食べない!って制限するのも応援します!

腹鳴(お腹空いた時の音)を聞いてるか

お腹が空いた時になる、「グ〜」という音(腹鳴)聞いてますか?

この腹鳴(ふくめい)はダイエットに活用できるんです。

腹鳴とは?

腹鳴をどうダイエットに活用するのか?に関しては、こちらのブログをご覧ください↓



【運動編】

最後は運動編になります。

食事の改善のみでも十分な体の変化は見込めますが、運動も取り入れてしっかりとボディメイクしましょう!

週に何回、筋力トレーニングをしているか

週に何回筋力トレーニングをしてますか?

理想は、週に3回です!

週3回、スポーツクラブやパーソナルトレーニングジムに通うことができたら、短期間で結果を出すことができるでしょう。

難しい場合は、最低でも週1回のしっかりした筋力トレーニングと、自宅エクササイズで結果を出しましょう。

最近では、YouTubeを見れば多くのトレーニング動画がありますので、お気に入りを探してみてください。

週に何回、有酸素運動をしているか

週に何回有酸素運動をしてますか?

理想は、週に4回です!

週4回、ウォーキングやランニングができたら、スムーズな脂肪燃焼ができること間違いありません。

毎日ストレッチや筋膜リリースをしているか

最後に、体のコンディショニングです。

筋トレや有酸素のみでは体は固まっていってしまいます。

そんな時、筋膜リリースとストレッチをすることで、体の柔軟性も作りながらしなやかな体作りを続けましょう!

まとめ:ダイエット原則20項目をチェックし続けよう!

長編ブログになりましたが、最後までお読みいただき、有難うございました。

まとめを記載していますので、今後のダイエットライフに役立てて頂けたら嬉しい限りです。

【カラダ編】

1・自身の基礎代謝(消費カロリー)を把握しているか

2・睡眠時間は足りているか

3・心身の健康状態はどうか

4・怪我(痛み)はないか

【食事編】

5・摂取カロリーはいくつに設定し、実行できているか

6・アプリや目測で食事をチェックしているか

7・お酒を飲む頻度はコントロール(制限)できているか

8・お酒を飲む際、お酒と同量の水を飲めているか

9・たんぱく質は体重分の摂取をできているか

10・脂質は必要数値以内に抑えられているか

11・糖質(炭水化物)は必要数値以内に抑えられているか

12・糖質を制限しすぎていないか

13・不足分を補うサプリメントを活用しているか

14・食事の時間帯は

15・一回の食事にかける時間は(早食いになってないか)

16・お菓子を食べる頻度は

17・腹鳴(お腹空いた時の音)を聞いてるか

【運動編】

18・週に何回、筋力トレーニングをしているか

19・週に何回、有酸素運動をしているか

20・毎日ストレッチや筋膜リリースをしているか

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました!

この内容が、少しでも読者様のギモン解決や、QOL向上になるよう願っています。

内容がいいねと思ったら、知り合いや大切な友人にシェアしていただけたら嬉しいです。

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