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【痩せる2つの最強計算方法】PFCとLBMについてを解説します!《第4回》

ダイエット

このブログを読むと、痩せる為に何をどれくらい食べて良いかという、【計算方法】を知ることができます。

さっそく結論からお伝えします。

*1 PFCバランス計算方法(代謝数値から計算します)

P(たんぱく質)15〜25%;F(脂質)20〜30%:C(糖質)50〜60%

*2 LBM計算方法(除脂肪体重から計算します)

カンタンにですが、自己紹介をさせてください!

  • 84年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
  • トレーニング指導歴17年 現役最前線のパーソナルトレーナー
  • ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
  • これまでに500人以上のボディメイクに成功
  • 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
  • からだに対するギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください&ご質問お待ちしております^ ^ ↓

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▷PFCバランスについて

まずはこの、PFCバランスを紹介させていただきます。

  • P protein タンパク質 15〜25%
  • F fat   脂質 20〜30%
  • C carbo 炭水化物(糖質) 50〜60%

三大栄養素と言われる、糖質、脂質、たんぱく質の英語表記の頭文字をくっつけた呼び方のことを、PFCバランスと呼びます。

これは、ダイエットを効率よく進めるなら必ず知っておきたい情報です。

この3つの栄養素の合計を100%としたときに、ご自身の基礎代謝から、何をどれくらい食べていいのかを計算する方法を、PFCバランス計算方法呼ばれます。

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基礎代謝数値を知ろう

「基礎代謝」とは、1日に寝てるだけ(横になって筋肉を使わずに、呼吸をしているだけ)の状態を表します。

つまり、基礎代謝をあげればあげるほど、痩せやすく太りにくい体を作れるということです。

基礎代謝数値は、体重計で表示される数値を使ってもいいですし、きちんと知りたい方は、下記サイトから計算してみてください。

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。
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今回は私の基礎代謝数値である、1,800キロカロリーを例にして、算出してみます。

《例》基礎代謝1,800キロカロリー 糖質50%、脂質20%、タンパク質30%と設定して、下のブロックで解説させていただきます。

ご自身の《基礎代謝数値》を把握して、なりたい体への《%数値》を考えましょう!

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糖質(carbo)

糖質は、1グラムあたり4Kcalあります。

冒頭で述べた通り、私の基礎代謝を例にして計算をしてみたいと思います。

  • 基礎代謝数値 1,800Kcal
  • 目標摂取糖質パーセンテージ 50%

この数値をもとに計算していくと、

  • 1,800Kcal × 50% = 900Kcal
  • 900Kcal ÷ 4Kcal = 225グラム

結果として、1日に225グラムの糖質は、摂取はしても太らないという計算になりました。

糖質225グラムは、コンビニのおにぎりの糖質量が約40グラムなので

225 ÷ 40 = 5.6個分になります。

つまり、『1日に5.6個はおにぎりを食べても大丈夫』という計算結果になりました。

えー?! そんなに食べてもいいの?

からだギモンブログ
からだギモンブログ

あくまで私の基礎代謝数値と、50%の糖質設定にした数値計算です。

このパーセンテージは目標(ダイエット、バルクアップなど)によって

変える必要がありますので、ご注意ください。



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脂質(fat)

脂質は、1グラムあたり9Kcalあります。

  • 基礎代謝数値 1,800Kcal
  • 目標摂取脂質パーセンテージ 20%

この数値をもとに計算していくと、

  • 1,800Kcal × 20% = 360Kcal
  • 360Kcal ÷ 9Kcal = 40グラム

1日に40グラムの脂質は、摂取はしても大丈夫という計算になりました。

脂質40グラムというと、明治さんの板チョコ1枚が約20グラムなので

40 ÷ 20 = 2枚分になります。

ここ要注意です!

決して、チョコを食べてもいいとお伝えしているわけではないので、ご注意ください。

ご存知の通り、チョコは大量の砂糖を使って作られています。

砂糖には、果糖という糖質の一種が含まれているので、ダイエッターは制限すべき栄養素です

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たんぱく質(protein)

たんぱく質は、1グラムあたり4Kcalあります。

  • 基礎代謝数値 1,800Kcal
  • 目標摂取パーセンテージ 30%

この数値をもとに計算していくと、

  • 1,800Kcal × 30% = 540Kcal
  • 540Kcal ÷ 4Kcal = 135グラム

1日に135グラムのたんぱく質は、摂取はしても大丈夫という計算になりました。

たんぱく質はむしろ、積極的に摂取したい数値です。

たんぱく質135グラムというと、コンビニのサラダチキンのたんぱく質量が約25グラムなので

135 ÷ 25 = 5.4個分になります。

つまり、『1日に5.4個はサラダキチンを食べよう!』という計算結果になりました。

さすがにサラダチキン5個は辛いので、プロテインを活用する事をお勧めします。

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▷LBMについて

ダイエットをする上で、もうひとつ覚えておいてほしい内容の共有です!

LBM(Lean body mass) 除脂肪体重(じょしぼうたいじゅう)のことを表します。

これは文字通り、【脂肪を除いた分の体重】のことで、筋肉、骨、内臓、血液などのことです。

(1)体重kg × 体脂肪率% = 体脂肪量kg

(2)体重kg ー 体脂肪量kg = 除脂肪体重kg(LBM)

(3)除脂肪体重 × 2 = 糖質摂取量/1日

このLBM×2の数値以内に、糖質摂取量を抑えようという考え方があります。

これが、超糖質制限です。

糖質摂取を抑えることで、体重を落とそうというダイエットですが・・・

個人的にはお勧めしません。

糖質制限の3つのデメリット ↓

脳のエネルギー源であるブドウ糖の摂取が少なくなり、筋肉分解がおこなわれてしまう

▷ 代謝の減少

LBM(骨、筋肉、内臓など)の弱体化がおこなわれてしまう

▷ 分解して無理やり栄養を作っている

リバウンド必須なので、代謝が悪くなってしまう

▷ 一時的なダイエットで終わる

もちろん、一時的とはいえ体重が落ちるというメリットはありますが、それ以上にデメリットのほうが大きすぎるので、お勧めしません。

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▷まとめ:PFCとLBMを知ろう!

◆ PFCバランスとは、三大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)の数値

◆ 基礎代謝を知ろう!(下記リンクをタップ)

基礎代謝量
生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量(BMR)を計算します。

◆ 1gあたり 糖質4Kcal、脂質9Kcal、たんぱく質4Kcal

◆ PFCパーセンテージは、目的によって変わる

◆ LBMについて知ろう

※ご注意ください!

今回のPFCバランス算出数値は、あくまで私の基礎代謝数値(1,800Kcal)と糖質50%、脂質20%、タンパク質30%で計算した数値になります。

さらに、本当であれば運動代謝や生活代謝が加算されるので、もう少し食べても大丈夫な量は、増えることでしょう。

ご自身の目的にあった、PFC%を設定して計算するよう、お願いします。

どれくらいに設定したらいいか分からないという方は、下のコンタクトフォームからお気軽にご相談ください!

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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