このブログでは、痩せる為にどの栄養素をどれくらい食べていいかを知ることができます。
さっそく結論からお伝えします。
＊１ PFCバランス計算方法（代謝数値から計算します）
P（たんぱく質）１５〜２５％；F（脂質）２０〜３０％：C（糖質）５０〜６０％
＊２ LBM計算方法（除脂肪体重から計算します）
カンタンにですが、自己紹介をさせてください！
- ８４年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
- トレーニング指導歴１９年 現役最前線のパーソナルトレーナー
- ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
- これまでに６００人以上のボディメイクに成功
- 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
- からだに対するギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください＆ご質問お待ちしております^ ^ ↓
▷PFCバランスについて
まずはこの、PFCバランスを紹介させていただきます。
三大栄養素と言われる、糖質、脂質、たんぱく質の英語表記の頭文字をくっつけた呼び方のことを、PFCバランスと呼びます。
- P protein タンパク質 １５〜２５％
- F fat 脂質 ２０〜３０％
- C carbo 炭水化物（糖質） ５０〜６０％
この３つの栄養素の合計を１００%としたときに、ご自身の基礎代謝から、何をどれくらい食べていいのかを計算する方法を、PFCバランス計算方法と呼ばれます。
これは、ダイエットを効率よく進めるなら必ず知っておきたい情報です。
基礎代謝数値を知ろう
「基礎代謝」とは、１日に寝てるだけ（横になって筋肉を使わずに、呼吸をしているだけ）の状態を表します。
つまり、基礎代謝をあげればあげるほど、痩せやすい体を作れるということです。
基礎代謝数値は、体重計で表示される数値を使ってもいいですし、きちんと知りたい方は、下記サイトから計算してみてください↓
今回は私の基礎代謝数値である、1,800キロカロリーを例にして、算出してみます。
《例》基礎代謝1,800キロカロリー 糖質50%、脂質20%、タンパク質30%と設定して、下のブロックで解説させていただきます。
ご自身の《基礎代謝数値》を把握して、なりたい体への《％数値》を考えましょう！
糖質（carbo）
糖質は、１グラムあたり４Kcalあります。
冒頭で述べた通り、私の基礎代謝を例にして計算をしてみたいと思います。
- 基礎代謝数値 １，８００Kcal
- 目標摂取糖質パーセンテージ ５０％
この数値をもとに計算していくと、
- １，８００Kcal × ５０％ ＝ ９００Kcal
- ９００Kcal ÷ ４Kcal ＝ ２２５グラム
結果として、１日に２２５グラムの糖質は、摂取はしても太らないという計算になりました。
糖質２２５グラムは、コンビニのおにぎりの糖質量が約４０グラムなので
２２５ ÷ ４０ ＝ ５．６個分になります。
つまり、『１日に５．６個はおにぎりを食べても大丈夫』という計算結果になりました。
ですが、ごはん以外（おかず）にも糖質は含まれているので、実際に5.6個食べたらNGになります。
えー？！ そんなに食べてもいいの？
あくまで私の基礎代謝数値と、５０％の糖質設定にした数値計算です。
このパーセンテージは目標（ダイエット、バルクアップなど）によって
変える必要がありますので、ご注意ください。
脂質（fat）
脂質は、１グラムあたり９Kcalあります。
- 基礎代謝数値 １，８００Kcal
- 目標摂取脂質パーセンテージ ２０％
この数値をもとに計算していくと、
- １，８００Kcal × ２０％ ＝ ３６０Kcal
- ３６０Kcal ÷ ９Kcal ＝ ４０グラム
１日に４０グラムの脂質は、摂取はしても大丈夫という計算になりました。
脂質４０グラムというと、明治さんの板チョコ１枚が約２０グラムなので
４０ ÷ ２０ ＝ ２枚分になります。
ここ要注意です！
決して、チョコを食べてもいいとお伝えしているわけではないので、ご注意ください。
ご存知の通り、チョコは大量の砂糖を使って作られています。
砂糖には、果糖という糖質の一種が含まれているので、ダイエッターは制限すべき栄養素です！
もし食べるなら、カカオ７５％以上にするなどの工夫をしましょう。
たんぱく質（protein）
たんぱく質は、１グラムあたり４Kcalあります。
- 基礎代謝数値 １，８００Kcal
- 目標摂取パーセンテージ ３０％
この数値をもとに計算していくと、
- １，８００Kcal × ３０％ ＝ ５４０Kcal
- ５４０Kcal ÷ ４Kcal ＝ １３５グラム
１日に１３５グラムのたんぱく質は、摂取はしても大丈夫という計算になりました。
たんぱく質はむしろ、積極的に摂取したい数値です。
たんぱく質１３５グラムというと、コンビニのサラダチキンのたんぱく質量が約２５グラムなので
１３５ ÷ ２５ ＝ ５．４個分になります。
つまり、『１日に５．４個はサラダキチンを食べよう！』という計算結果になりました。
さすがに１日にサラダチキン５個は辛いので、プロテインを活用する事をお勧めします。
▷LBMについて
ダイエットをする上で、もうひとつ覚えておいてほしい内容の共有です。
LBM(Lean body mass) 除脂肪体重（じょしぼうたいじゅう）のことを表します。
これは文字通り、【脂肪を除いた分の体重】のことで、筋肉、骨、内臓、血液などのことです。
（１）体重kg × 体脂肪率% ＝ 体脂肪量kg
（２）体重kg ー 体脂肪量kg ＝ 除脂肪体重kg（LBM）
（３）除脂肪体重 × ２ ＝ 糖質摂取量/１日
このLBM×２の数値以内に、糖質摂取量を抑えようという考え方があります。
これが、いわゆる超糖質制限です。
糖質dfを制限（食べない）ことで、体重を落とそうというダイエットですが・・・
個人的にはお勧めしません。
↓ 糖質制限の３つのデメリット ↓
▷ 代謝の減少
脳のエネルギー源であるブドウ糖の摂取が少なくなり、筋肉分解がおこなわれてしまう
▷ 筋肉や内臓を分解して無理やり栄養を作っている
リバウンド必須なので、代謝が悪くなってしまう
▷ 一時的なダイエットで終わる
もちろん、一時的とはいえ体重が落ちるというメリットはありますが、それ以上にデメリットのほうが大きすぎる
▷まとめ：PFCとLBMを知ろう！
◆ PFCバランスとは、三大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）の数値
◆ 基礎代謝を知ろう！（下記リンクをタップ）
◆ １gあたり 糖質４Kcal、脂質９Kcal、たんぱく質４Kcal
◆ PFCパーセンテージは、目的によって変わる
◆ LBMについて知ろう
※ご注意ください！
今回のPFCバランス算出数値は、あくまで私の基礎代謝数値（１，８００Kcal）と糖質５０％、脂質２０％、タンパク質３０％で計算した数値になります。
さらに、本当であれば運動代謝や生活代謝が加算されるので、もう少し食べても大丈夫な量は、増えることでしょう。
ご自身の目的にあった、PFC％を設定して計算するよう、お願いします。
どれくらいに設定したらいいか分からないという方は、下のコンタクトフォームからお気軽にご相談ください！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
この内容が、少しでも読者様のギモン解決や、QOL向上になるよう願っています。
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