さっそく結論からお伝えします！
１ 筋膜リリース → ２ ストレッチ
※筋膜をほぐしてから、筋肉を伸ばそう！
「筋膜ローラーとストレッチ、どっちを先にすればいいの？」
結論から言うと、迷ったら「筋膜ローラー → ストレッチ」がおすすめです。
ただし、この順番が絶対に正しいというわけではありません。
大切なのは、運動前・運動後など、目的に合わせて使い分けること。
| 目的 | おすすめの方法 |
|---|---|
| 運動前 | 軽いローラー → 動的ストレッチ |
| 運動後 | ローラーと静的ストレッチを無理なく組み合わせる |
| 柔軟性アップ | ローラーとストレッチを併用するのも一案 |
この記事では、パーソナルトレーナー歴21年の経験をもとに、初心者にも分かりやすく解説します。
質問いただきました！
体が硬くて困っています。
体の柔軟性をあげるには、ストレッチや筋膜リリースが大事ということはわかりました。
この２つ、どっちを先にしたらいいですか？
専門的な言葉は使わずに説明してもらえたら、嬉しいです。
「筋膜リリースをしてからストレッチ」をしましょう。
ほぐしてから、動かす・伸ばしてあげると、柔軟性はより高まります。
ただし、運動前なのか、運動後なのか、身体をリラックスさせたいのかによって取り入れ方は変わります。
この記事では、現役パーソナルトレーナーの視点から、
- 筋膜ローラーとストレッチの順番
- なぜ筋膜ローラーを先にするのか
- 運動前・運動後の使い分け
- どの部位からほぐすのか
- 初心者がフォームローラーを選ぶポイントまで、できるだけ専門用語を使わず解説します。
カンタンにですが、自己紹介をさせてください！
- ８４年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
- スパルタン公式コーチ（SGX）として国内レース活動中
- トレーニング指導歴２１年 現役最前線のパーソナルトレーナー
- ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
- これまでに1,000人以上のボディメイクに成功
- 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
- ダイエットやスパルタンレースについてギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください＆ご質問お待ちしております^ ^ ↓
結論｜筋膜ローラー→ストレッチの順番がおすすめ
迷ったら、
筋膜ローラー → ストレッチ
と覚えておきましょう。
筋膜ローラーなどによるセルフマッサージは、関節可動域を一時的に改善する可能性があり、その後に目的に合ったストレッチを組み合わせる方法があります。
ただし、「筋膜ローラーを使えば筋膜そのものが剥がれる」といったイメージではありません。
フォームローリングについては研究も進んでいますが、そのメカニズムにはまだ議論があります。
そのため私は、お客様には難しく考えすぎず、
まずローラーで身体をほぐす。そのあとストレッチや動きに繋げる」
と説明しています。
筋膜ローラーを先にする理由
①身体を動かしやすい状態へ準備できる
身体がガチガチの状態で、いきなり強いストレッチを行う必要はありません。
最初にフォームローラーを使用して、
太もも
お尻
ふくらはぎ
背中周辺
などを軽くほぐしてから、ストレッチへ移ります。
「痛ければ痛いほど効いている」わけではありません。
気持ちいい〜少し痛い程度を目安にしましょう。
②ストレッチにつなげやすい
筋膜ローラーだけで終了するのではなく、その後に身体を実際に動かすのがポイントです。
たとえば太ももの前側なら、
フォームローラー
↓
大腿四頭筋のストレッチ
お尻なら、
フォームローラー
↓
臀部・股関節のストレッチ
というようにつなげます。
私自身も、トレーニングやランニング後のコンディショニングでは、このように組み合わせています。
筋膜リリースとは？
これらの道具（ツール）を利用して、体をほぐす動作のことを「筋膜リリース」と言います。
初めは痛くても、続けることで痛みはなくなり、姿勢を改善する為には必要な行動です。
フォームローラーは、筋肉周辺に圧を加えるセルフケア用品です。
一時的に関節の動かしやすさが改善する場合がありますが、筋膜そのものを剥がすわけではありません。
強い痛みを我慢する必要もありません。無理のない範囲で使いましょう。
筋膜リリースについて、詳しく知りたい方はこちらのブログをご覧ください↓
筋膜ローラーは何を買えばいい？
初めて購入するなら、私はいきなり硬くて凹凸の強いものをおすすめしません。
現場でもよくあるのが、
「効きそうだから硬いものを買った」
↓
「痛すぎる」
↓
「使わなくなる」
というパターンです。
筋膜ローラーは拷問器具ではありません（笑）。
初心者なら、
適度な硬さ・扱いやすいサイズ・全身に使いやすいもの
から始めるのがおすすめです。
初心者向け｜フォームローラー
初心者には、硬すぎず、全身に使いやすいフォームローラーがおすすめです。
刺激が強すぎるものより、無理なく継続できるものを選びましょう。
何を買おうと悩んでいたら、まずコレを選択することをお勧めします↓
トレーニング初心者さんに、まず一番にお勧めできるリリースツールです。
適度な柔らかさと、扱いやすい長さで、ガチガチの筋膜をほぐすにはもってこいの道具になります。
初心者向け｜ストレッチポール
この上に仰向けに寝るだけで、姿勢が整うという筋膜リリースの先駆けとなった道具です。
肩こりや首こりなどの肩甲骨エリアの改善や、反り腰の解消にかなり使える道具になります！
慣れてきた人｜ランブルローラー
ショート、ミドル、ロングサイズと長さは３種類あり、ソフトタイプとハードタイプに分かれます。
私のお勧めはミドルサイズのハードタイプです。
このミドルサイズのハードタイプがあれば、首、背中、腰、ふともも、ふくらはぎなど全身をほぐすことができるのでお勧めです。
手軽さ重視｜リカバリーガン
「ローラーの上に乗るのが面倒」という人なら、電動タイプも候補です。
テレビを見ながら、仕事の休憩中などにも使いやすいのがメリット。
私自身も長く使用しています。
これ↑は私自身かなり愛用しています。
筋膜リリースすべき６部位
体をほぐす為に、特に優先順位の高い筋膜リリースすべき部位を解説しています↓
筋膜ローラーとストレッチは運動前・運動後で変える
ここは今回、新しく追加したい重要ポイントです。
運動前
運動前は、
筋膜ローラー → 動的ストレッチ → 運動
という流れがおすすめです。
ローラーを長時間やり続ける必要はありません。
軽く身体をほぐしたら、スクワットやランジ、レッグスイングなど、これから行う運動に近い動きを取り入れて身体を温めます。
運動前に長時間の静的ストレッチだけを行うよりも、ウォームアップとして身体を実際に動かしていきましょう。
運動後
運動後なら、
筋膜ローラー → 静的ストレッチ
という組み合わせが使いやすくなります。
トレーニングやランニングで使った部位を中心に、無理のない範囲で行います。
筋膜ローラーとストレッチに関するよくある質問
Q. ストレッチを先にやってはいけない？
「絶対にダメ」という意味ではありません。
目的や状況によって変わります。
順番に迷っている初心者なら、まずはローラー→ストレッチと覚えておけば実践しやすいでしょう。
Q. 毎日やってもいい？
強い痛みを我慢しながら同じ部位を長時間刺激する必要はありません。
体調を確認しながら無理のない範囲で取り入れてください。
Q. 痛いほど効果がありますか？
ありません。
強い痛みを我慢して続ける必要はありません。
初心者ほど、刺激の弱いローラーから始めることをおすすめします。
Q. 筋トレ前にもできますか？
できます。
ただしローラーだけでウォームアップを終了するのではなく、
ローラー → 動的ストレッチ → 軽いウォームアップ → 筋トレ
という流れがおすすめです。
Q. ランニング前は？
こちらも同様です。
軽くローラーを使ったあと、股関節や足首を動かし、ウォーキングや軽いジョギングなどへ移行しましょう。
まとめ：ほぐしてから伸ばす！
迷ったら、まずこの順番から始めてみてください。
そして重要なのは、
ローラーを買うことではなく、実際に使い続けること。
高価で刺激の強いローラーを買って3日で使わなくなるより、初心者向けのものを週に何度か使う方が現実的です。
トレーニング、ランニング、デスクワークなどで身体の硬さを感じている人は、まず数分から取り入れてみてください。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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