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【こむら返り】足がつる10の理由と3つの改善方法!《第90回》

ストレッチ

寝てる時に、足がつったことはありますか?

あれ、何が起こったかわからないまま痛いので、本当に嫌な痛みですよね。

足のつり(こむら返り)について解説させて頂きます!

STYLE矢野
STYLE矢野

今回の記事は、このような方に向けて書いています。

  • 足がつる(こむら返り)原因を知りたい
  • こむら返りを予防方法を知りたい
  • なった時の対処方法を知りたい

これから順番に解説させて頂きます。

質問いただきました!

40代 女性
40代 女性

寝ている時に、よく足がつるんです。

こうならない為にはどうすればいいですか?

また、なった時には何をすればいいんでしょうか?

からだギモンブログ
からだギモンブログ

ご質問ありがとうございます!

起きている時はもちろん、寝てる時にの痛みは本当に嫌ですよね。

原因や予防策、対処方法に分けて解説させて頂きます。

さっそく結論からお伝えします!

結論

【原因】

  1. 疲労困憊状態
  2. 水分不足
  3. エネルギー(カロリー)不足
  4. 脱水状態
  5. 血行不良
  6. 筋力の衰え
  7. むくみ
  8. 電解質異常
  9. 慢性腎不全
  10. 抹消神経障害

【予防策】

  1. 日頃から運動をおこなう
  2. 運動前(中)にはスポーツドリンクを摂取する
  3. 睡眠をしっかりとる
  4. ストレッチをする
  5. 水分をこまめに摂取する
  6. ミネラルを摂取する

【対処方法】

  1. つっている部分を、ゆるくストレッチする
  2. 呼吸を続ける(とめない)
  3. 焦らない(ここ一番大事!)

カンタンにですが、自己紹介をさせてください!

  • 84年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
  • トレーニング指導歴17年 現役最前線のパーソナルトレーナー
  • ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
  • これまでに500人以上のボディメイクに成功
  • 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
  • からだに対するギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください&ご質問お待ちしております^ ^ ↓

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▷こむら返りってなに?

こむら返りとは、いわゆる「足がつる」ことを表します。

普段起きている時は、自分の意思で足や太もも、腕などの筋肉を動かしますが、寝ている時は違うんです。

起床時 → 意識支配下

就寝時 → 無意識支配下

体に過度な疲労がたまっていたり、水分や各種ミネラル不足の場合は、無意識に神経反射がおこなわれます。

これが「こむら返り=足がつる」という状況です。

つまり、言い換えるとこうなります↓

「神経伝達の不調で起きる、筋肉の強制収縮」

疲労が溜まっていたり各種栄養不足であれば、起床時でもこむら返りは起こるので要注意です!

STYLE矢野
STYLE矢野

なったことがない方は幸せなくらい、痛いですよね。

もうあの痛みは味わいたくない!という方は、是非読み進めてください。

10個の原因

こむら返りが起きやすいと言われる、10の原因を列挙します。

  • 疲労困憊
  • 汗をかく運動による水分不足
  • 食事の量や質の低下によるエネルギー不足
  • お酒やコーヒーによる脱水状態
  • 座り仕事やずっと同じ姿勢による血行不良
  • 加齢による筋力の衰え
  • 水分代謝機能低下によるむくみ
  • マグネシウムやカルシウム欠乏による電解質異常
  • 慢性腎不全で透析をしている
  • ヘルニアや糖尿病による末梢神経障害

このうち1つ〜3つ以上当てはまる場合は、つりやすい状態にあるので注意が必要です。

こうならない為には、どんな予防策があるかを見てみましょう。

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▷予防策:事前に予防しよう!

こむら返りが起きる前に、事前に予防しましょう!

予防策について6つにまとめてありますので、ご覧ください。

予防策6選

  • 日頃から運動をして、代謝がある程度いい状態を作る
  • 運動前や運動中は、スポーツドリンクを摂取して電解質(マグネシウムなど)を補給しよう
  • 睡眠の質を高めて、ちゃんと寝よう
  • ストレッチや筋膜リリースをして、柔軟性をあげよう
  • 水分をこまめに摂取しよう
  • ミネラルを摂取しよう

この6つの中で一番大事なのは、「柔軟性」です。

筋膜の張りや、筋肉の伸びをつくれていたら、足がつる確率は減らせることでしょう。

ストレッチや筋膜リリースについては、こちらの記事を参考にしてください↓

また、睡眠の質を良くしたい方はコチラの記事もお勧めです↓

△ 目次に戻る



▷対処方法:最後の3番目が一番大事!

ここでは、足がつってしまった時の対処方法をお伝えします。

対処方法3選

  • つっている部分を、ゆっくり伸ばす
  • 深呼吸を続ける
  • 焦らない

3つとも全部大事なんですが、特に大事なのは「焦らない」ことです。

足がつると、

「この痛みは、ずっと続くんじゃないか?!」

「痛い痛い痛い痛い!!!!」

とパニックになりがちですよね。

ですが、ちゃんとストレッチと呼吸ができていれば、こむら返りになっている時間は1分〜3分程です。

焦らず、つっている部分をギューではなく、優しく伸ばしてあげてくださいね。

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1つのやってないけないこと!

最後に注意点です。

それは、「マッサージをする」ことです。

STYLE矢野
STYLE矢野

こむら返りになっている時は、強制的に筋肉の収縮が起きています。

正解は、「ストレッチをして縮んでいる筋肉を伸ばすこと」ですが、

焦ってマッサージをすると、収縮している筋肉を圧迫することになってしまい、

痛みが追加されるので要注意です!

焦らず、揉まずに、ストレッチしましょう。

△ 目次に戻る

▷まとめ:これでこむら返りは怖くない!

以上、原因10つ、予防策6選、対処方法3選をお伝えさせて頂きました。

結論

【原因】

  1. 疲労困憊状態
  2. 水分不足
  3. エネルギー(カロリー)不足
  4. 脱水状態
  5. 血行不良
  6. 筋力の衰え
  7. むくみ
  8. 電解質異常
  9. 慢性腎不全
  10. 抹消神経障害

【予防策】

  1. 日頃から運動をおこなう
  2. 運動前(中)にはスポーツドリンクを摂取する
  3. 睡眠をしっかりとる
  4. ストレッチをする
  5. 水分をこまめに摂取する
  6. ミネラルを摂取する

【対処方法】

  1. つっている部分を、ゆるくストレッチする
  2. 呼吸を続ける(とめない)
  3. 焦らない(ここ一番大事!)

こむら返りは、足の指だけではなく、全身に起こり得る症状です。

横隔膜の痙攣は「しゃっくり」ですし、まぶただって痙攣します。

痛みを伴うのは、足の指、ふくらはぎや太ももがTOP3でしょう。

こうならない為にも、しっかり予防をしましょう!

△ 目次に戻る

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました!

この内容が、少しでも読者様のギモン解決や、QOL向上になるよう願っています。

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    2021年現在、パーソナルトレーナー歴17年の現役指導者です。

    【千葉県八千代市緑が丘 加圧&パーソナルトレーニングジムSTYLE】

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