こんにちは、パーソナルトレーナー矢野です！
腰が反っていると思っている、または誰かに言われたことはありませんか？
今回の記事は次のような人におすすめ！
- 反り腰を解消したい
- 反り腰について正しく理解したい
- なかなかお腹が凹まない理由を知りたい
- ヒップアップをしたい
- ギックリ腰を予防したい
今回の記事では、反り腰がダイエットやボディメイクを邪魔してしまう５つの理由と、たった１つの改善方法を紹介します。
さっそく結論からご覧ください。
ダイエットやボディメイクを邪魔する５つの理由
- 腰の筋肉や筋膜が固まり、柔軟性が低下する
- 相反抑制により、腹筋が緩み続ける ※相反抑制については後ほど詳しく記述します。
- 腰椎（腰の骨）の上にある胸椎の可動性の低下により、肩こり、首こり、前肩などの姿勢悪化につながる
- 腰椎の下にある仙椎の可動性の低下により、ギックリ腰の危険性アップ（股関節も固まります）
- 臀筋（おしりまわりの筋肉）が使えないので、ヒップアップが出来ない（おしりが大きくなる）
取り組むべきたった１つの改善方法
- 腰椎を後弯（こうわん）させた生活を意識する（骨盤後傾とも言います）
これから順番に解説させていただきますが、その前に・・・
カンタンにですが、自己紹介をさせてください！
- ８４年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
- トレーニング指導歴１９年 現役最前線のパーソナルトレーナー
- ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
- これまでに６００人以上のボディメイクに成功
- 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
- からだに対するギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください＆ご質問お待ちしております^ ^ ↓
▷反り腰がダイエットやボディメイクを邪魔する５の理由
今回の記事は、骨や神経反射など少しだけマニアックな内容を含みます。
難しいことはよくわからないから、要点だけ知りたい！という方は、最後のまとめ部分をご覧ください。
トップに戻り、まとめの項目をクリックしてください。
２つのチェック方法
初めに、腰が反っているかどうかのチェックをしてみましょう。
２通りのチェック方法を記載しますので、どちらかを試してみてください。
- 仰向けに寝た状態で、腰と床との空間に手を入れてみる
- 壁にビッタリと頭とお尻をつけて、腰と壁の間に手を入れてみる
どうですか？
左右の手が余裕で入ってしまい、更にまだ空間がある場合は、反り腰確定です。
今すぐ試せない方は、おうちでゆっくりチャレンジしてみてください。
左右どちらかの手は入るけど、もう一枚は入りづらい程度が理想の形になります。
力を抜いてこの状態を作れるようになれば、お腹、腰、おしりまわりのダイエットは劇的にスピードアップしていくことでしょう。
腰の筋肉や筋膜が固まり、柔軟性が低下する
腰が反っているということは、「常に腰の筋肉を収縮する筋トレをしている」と言い換えることができます。
ストレッチや筋膜リリースは継続しましょう！
なぜ柔軟性をアップすることでダイエット効率が良くなるのかは、こちらのブログをご覧ください。
相反抑制により、腹筋が緩み続ける ※ここ一番重要！
「相反抑制（そうはんよくせい）」とは、主導筋（しゅどうきん）が働くと、拮抗筋（きっこうきん）は緩むという性質をもつ神経反射のことです。
今回のパターンでいうと・・・
腰（脊柱起立筋や多裂筋） → 主導筋
腹（腹直筋や内外腹斜筋） → 拮抗筋
腰に力が入り続けている時は、腹筋は緩み続けるということです！
これは一大事ですよ。
この姿勢でいくら腹筋の筋トレを頑張っても、普段の姿勢が反り腰なら、凹んだ綺麗なお腹は作りづらいということになります。
こんなもったいない状態にならないように、お腹まわりを引き締めたいダイエッターは、腰の筋膜リリースやストレッチは怠らずに続けることをお勧めします。
肩こり、首こり、前肩などの姿勢悪化につながる
下の画像をご覧ください。
背骨は首から腰まで一本に繋がっているんです。
今回のテーマである、腰が反るということは、この背骨（正式には脊柱）の流れやバランスを崩しているということになります。
もともと腰椎は前弯しているべき関節なんですが、反り腰の場合は【過度前弯】という言葉に言い換えられ、骨に対してストレスがかかっている状態です。
ギックリ腰の危険性アップ（股関節も固まります）
上のブロックで、背骨はひとつに繋がっているとお伝えしました。
腰椎から下にいくと、仙椎（仙骨エリア）になりますが、このあたりも固めてしまうんです。
更に仙椎が固まると、仙腸関節も固まり、股関節エリアまで動きが悪くなります。
そうなると考えなければならないのは、ギックリ腰。
腰が痛くなるのは、腰が反りやすいことが原因のひとつとして挙げられます。
歩けないくらいのギックリ腰をしない為にも、今から腰回りの柔軟性の改善をしていきましょう。
ギックリ腰については、私も実際に経験していますので、その悲痛な状況を見てみたい方はこちらの記事をご覧ください。
臀筋（おしりまわりの筋肉）が使えないので、ヒップアップ（シェイプ）が出来ない
臀筋（お尻周りの筋肉）と、腰エリアは、筋膜で繋がっています。
なので、腰が硬くて力が入ってる状態だと、その下にある臀筋群が使いづらくなってしまうんです。
お尻を引き締めようと筋トレをしても、腰の収縮が先に働いてしまい、臀筋群に対して正しい刺激が入らないということです。
お尻を小さくしたい！ ▶︎ スキニーパンツをすんなり履けるようになりたい！
骨盤幅を小さくしたい！ ▶︎ 出産前の骨盤幅に戻して、腰回りを細くしたい！
その為には、次のブロックでお伝えする、改善方法にチャレンジしましょう！
▷取り組むべきたった１つの改善方法
次に、反り腰を改善する為に、コレだけは守ってほしい！という内容をお伝えします。
腰椎を後弯（こうわん）させた生活を意識する
腰の部分を丸めた生活を続けましょう。
背中は大きく分けて、肩甲骨エリアの上背部、腰エリアの下背部の２つに分かれます。
この下背部のみを丸めることを、意識した生活を続けてほしいんです。
椅子に座る時は、背もたれにどっかりと体重を預けるように座ってください。
背もたれがなければ、おしりの上（仙骨）を座面に当てて座れると、骨盤の後傾ができている状態になります。
立っている時も、気持ち的には猫背くらいで立ってみて、ちょうど真っ直ぐになることでしょう。
１時間のパーソナルトレーニング中は骨盤後傾をできていても、睡眠時間を除く起きている時間に腰が反っていたら、改善するのは難しくなってきます。
筋トレでは、手と膝をついたよつんばいの姿勢で動く、【ドッグアンドキャット】という種目が、腰回りの改善にはお勧めです。
動画にて動き方を公開してますので、参考にしてみてください！
実際に私のジムでも、この動きは多くの会員様に指導させて頂いています。
かなりの反り腰だったけど、今では修正できている会員様より、コメントを頂戴しました。
亀の歩みのごとく、少しずつの変化でした。
それでも今では腰痛もなくなり、腰回りをしっかり動かせる感覚もあります。
続けて良かったと思えた瞬間でした。
▷まとめ：５つの理由と、１つの取り組むべき方法
最後にまとめです！
ダイエットやボディメイクを邪魔する５つの理由
- 腰の筋肉や筋膜が固まり、柔軟性が低下する
- 相反抑制により、腹筋が緩み続ける
- 腰椎（腰の骨）の上にある胸椎の可動性の低下により、肩こり、首こり、前肩などの姿勢悪化につながる
- 腰椎の下にある仙椎の可動性の低下により、ギックリ腰の危険性アップ（股関節も固まります）
- 臀筋（おしりまわりの筋肉）が使えないので、ヒップアップ（シェイプ）が出来ない
取り組むべきたった１つの改善方法
- 腰椎を後弯（こうわん）させた生活を意識する（骨盤後傾とも言います）
普段の生活の意識を変えるだけで、反り腰を解消することができます。
そして、反り腰を改善したあとで、腰回りやお腹、お尻エリアの脂肪燃焼トレーニングに取り組みましょう！
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
この内容が、少しでも読者様のギモン解決や、QOL向上になるよう願っています。
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