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【腰痛ある方必見】ぎっくり腰の痛みはこの3つで改善できます!《第15回》

ストレッチ


ギックリ腰(急性腰痛)になったことはありますか?

私自身、何度か経験してますが、アレは本当に痛すぎるんです。。。
まともに歩くことはおろか、寝返りすらできないんです。

そんな経験をもとに、
「みんなに予防してほしい!」という願いと
「早く改善してほしい!」という強い想いを込めて
情報シェアさせていただきます。

このブログを読むと、こんなことが分かります ↓

・ギックリ腰になるきっかけを知れる(予防してほしい)

・ギックリ腰になってしまった時の、改善方法を知れる(早く痛みをなくしてほしい)

カンタンにですが、自己紹介をさせてください!

  • 84年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
  • トレーニング指導歴17年 現役最前線のパーソナルトレーナー
  • ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
  • これまでに500人以上のボディメイクに成功
  • 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
  • からだに対するギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください&ご質問お待ちしております^ ^ ↓

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▷ ぎっくり腰ってなに?

今回は改善方法をメインとして話したいので、「〜とは」の部分は簡単に紹介します。

ぎっくり腰 → 正式名称は「急性腰痛」と総称されます。

腰椎に過度な負担がかかり引っ張られることで、髄核が脊髄を圧迫して起こる痛みです。

欧米では、激しすぎる痛みがあることから、「魔女の一撃」と呼ばれています。



ぎっくり腰になるきっかけトップ3

  1. 重たいものをもった時
  2. くしゃみをした時
  3. お辞儀をした時

こうならないように、普段から腰回りの柔軟性と、体幹力はつけておきましょう!

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▷ ぎっくり腰の3つの改善方法について

早速ですが、今この瞬間にぎっくり腰で悩んでいる方へ向けて

改善案を3つ提案させていただきます。

  1. 安静にする
  2. 温度変化により炎症を抑える→血流をよくする(アイス→ホット)
  3. コンディショニングをおこなう(ストレッチ&筋膜リース)

これから順番に解説させていただきます。

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安静にする【急性期】

まずなによりも重要なのは、【安静】にすることです。

体を動かさなければならない用事がなにもなくて、時間に余裕があれば

安静(横になる)にして、関節負担を減らすことが、まず一番大事です。

そんなことは分かってるよ!

それでも動かなくちゃならないんだ!

そういった時は、コルセットを装着して圧迫固定をしながら

なにかに掴まって立ち上がるなど、極力関節に負担をかけないようにしてあげてください。

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温度変化により、血流をよくする【炎症抑止期】

ぎっくり腰を発症してから、72時間以内

「急性期」(きゅうせいき)と判別され

痛みのある部分に、炎症が起きていることが予想されます。

なのでその時は、まずアイシング(冷やす治療方法)をお勧めします。

72時間後、発症時より少しは痛みがひくことができたら

今度はホット(温める治療方法)をしてあげてください。

温めることで患部周辺の組織をほぐし、血液を流しやすい状態をつくり、早期回復を狙います。

例外として、慢性的にぎっくり腰になりやすく

常に重だるいような感覚がある場合には、アイスはせずにいきなりホットを選択しても可です。

温熱治療方法について、例を挙げますので、痛みのある方が一番ラクと思える手法を選択してあげてください。

  • ホットタオルをあてる(少し濡らしたタオルをレンチンする)
  • 温湿布を貼る(薬局やドラッグストアで購入できます)
  • 岩盤浴に寝る
  • 電気治療をする
  • 温かいシャワーを患部にあて続ける etc…

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コンディショニングをおこなう【回復期】

怪我の具合によって、この回復期になるまでの期間が様々ですが

この段階は、だいぶ痛みを感じなくなり、少し体を動かせるまで回復したら始めましょう。

「コンディショニング」 からだを整える動作です。

いわゆる、ストレッチや筋膜リリースをしましょう。

ストレッチをする時に、守って欲しい3つの大原則を紹介します。

  • 痛みがあるまで伸ばさない(痛きもちいいの部分でストップ)
  • 呼吸をとめない(スムーズな呼吸を続けましょう)
  • 反動を使わない(ゆっくりと、ジワ〜と伸ばしてください)

次に、ぎっくり腰改善の為に、優先的にストレッチをしてほしい筋肉を紹介します。

  • 腸腰筋(ももの付け根)
  • 大腿四頭筋(ももの前)
  • ハムストリング(もも裏)
  • 大臀筋(おしり)
  • 腰背筋膜(こしまわり)

他にもまだまだありますが、とりあえず優先的に柔軟性をつけたい筋肉をピックアップしてみました。

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▷ 私自身のぎっくり腰の経験について話します

私自身、ぎっくり腰に悩まされたうちの1人です。

普通に生活ができず、全ての動作のゆっくりならざるを得ませんでした。

横になったらもう最後、動くことができません。

寝返りすらも痛みがあるので、夜もまともに寝れないんです。

なんとか少し寝れたと思ったら、朝起き上がるまでに時間がかかります。

どの方向をむいても、ビリッとかバリッッとか電気が走るような感覚があり、どう起き上がればいいか分かりません。

こんな具合で1日がスタートします。

ごはん食べるとき、トイレするとき、立ち上がるとき、着替えるときなど、全ての動作が痛いんです

まともに歩けないので、出勤するまでにも10倍の時間がかかります。

つい何かにつかまりたくなりますよね。

日中、椅子に座ってる分にはまだ楽なんですが、立ち上がるときに腰が伸びないので

立ち上がるだけでも10分くらいかかります。当然痛いです。

控えめにいって、地獄です。

こんな体験、みなさんにはしてほしくありませんし

なったことがある方には、再発してほしくありません!

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きっかけは筋力トレーニング中でした

20代前半のころ、フリーウェイト(筋トレ)どハマりしていて

いかに重たい重量(マックス重量)をあげれるか、というチャレンジをしていました。

写真のようなデッドリフトという種目で

細かい重量は忘れましたが、確か170kgにチャレンジしていたと思います。

なんとか持ち上げて

よっしゃ!!マックス更新できた!!

と、ここで気が緩んでしまったのか、バーを降ろすときに、腰に電撃が走りました。

一瞬、なにが起こったか分かりませんでしたが、とにかく腰が痛いんです。

そのあとは、仲間に担がれて、近くの鍼灸治療院へ行き、急性鍼を打ってもらいました。

その後は前述した通り、地獄の生活のスタートです。。。

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その後も度々悩まされています

リハビリも終えて、健康な体に戻ったんですが

その後も度々、プチぎっくり腰に悩まされています。

「歩けなくなる」まで酷くはなりませんが

あ、これ以上動いたらヤバイな

と感じることがあれば、すぐに中止して、ストレッチをするようにしています。

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人間は忘れる生き物

あれだけ痛みがある経験をしても、健康な日々を送っていると

忘れてしまうんですよね。

良くも悪くも、人間は忘れる生き物です。

なので私は、筋力と柔軟性は日頃からつけておかなければと考え

生活のルーティンとして組み込むようにしています。

少しの時間でも、自分の体をいたわってあげてくださいね。

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▷ まとめ

ぎっくり腰とは

ぎっくり腰 = 正式名称は急性腰痛です。

ぎっくり腰になるきっかけトップ3

  1. 重たいものをもった時
  2. くしゃみをした時
  3. お辞儀をした時

3つの改善方法とは

  1. 安静にする
  2. 温度変化により炎症を抑える→血流をよくする(アイス→ホット)
  3. コンディショニングをおこなう(ストレッチ&筋膜リース)

最後にひとこと

ぎっくり腰になると、本当につらい生活が待っていますよ。

こんな思いはしてほしくないんです!!

今は健康だからいいかもしれませんが、いつなってもおかしくありません。

そうならない為にも、筋トレとコンディショニングはセットで行いましょう!

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今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました!

この内容が、少しでも読者様のギモン解決や、QOL向上になるよう願っています。

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    2021年現在、パーソナルトレーナー歴17年の現役指導者です。

    【千葉県八千代市緑が丘 加圧&パーソナルトレーニングジムSTYLE】

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