さっそく結論【７つの方法】からお伝えします↓
- 食べるもの、飲むものを管理する → 食べて良い日と、制限する日を分ける
- 週４回は運動（筋トレor有酸素運動）をする → １週間のうちの半分は消費カロリーを作る
- 胃や腸、肝臓に負担をかけ過ぎる食事は摂らない → 消化器系は脂肪燃焼に使いたい
- 誘惑に負けそうになった時の代用品を見つけておく → コレなら食べてもいいという安心感を持つ
- サプリメントは自己投資 → 洋服や趣味に使う資金を栄養補助食品（サプリ）に使う
- 初めの３週間が勝負 → 生活習慣を変えよう
- 自分の体を理解する → 何を食べたらどうなって、どんな運動をしたらこうなるというのを知っておく
これから順番に解説させていただきますが、その前に・・・
カンタンにですが、自己紹介をさせてください！
- ８４年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
- トレーニング指導歴１９年 現役最前線のパーソナルトレーナー
- ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
- これまでに６００人以上のボディメイクに成功
- 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
- からだに対するギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください＆ご質問お待ちしております^ ^ ↓
質問いただきました！
体重を１０kg落とすには、どれくらいの期間が必要でしょうか？
また、結果を出す為に取り組んだほうがいいことなどあれば、教えてください。
ご質問有難うございます！
無理なく、リバウンドもせずに落とす理想的な体重は一か月に0.8kgです。
なので、約１年かかるとお考えください。
もちろんやる気次第では、もっと早めることもできます！
▷１年間で１０kg落とす、具体的な７つの方法
結果を出すには、習慣を変える必要があり、習慣を変えるには、行動を変える必要があり、行動を変えるには、意識を変える必要があります。
意識 → 行動 → 習慣 → 結果
この意識、行動、習慣を変える為に、７つの方法を提案をしますので、是非ダイエットライフに取り入れてみてください。
食べるもの、飲むものを管理する
体は、口にする食事（栄養）から出来上がっています。
ゴリゴリのボディビルダーも、ヴィクシーモデルも、箱根駅伝ランナーも、オリンピックアスリートも、ボディメイクする人全て「食事の管理」をしてますよね。
これから１年かけて１０kg落とそうと思ったら、まず食事から見直す必要があるんです。
お腹空いたから、ついパクッと何か食べてませんか？
これぐらいなら大丈夫と、おせんべい食べてませんか？
知らず知らずのうちに、甘いドリンク飲んでませんか？
ご自分の基礎代謝を含む消費カロリーと、１日の摂取カロリー知ってますか？
何をどれくらい食べていいか分からないという方は、まずこの２つに取り組みましょう！
- ＊１ 食事記録をつける
- ＊２ PFCバランスを計算する
＊１ 食事記録をつけるポイントはコチラ↓
＊２ PFCバランス計算方法はコチラ↓
週４回は運動（筋トレor有酸素運動）をする
１週間のうち、半分となる４日は筋トレか有酸素運動をしましょう。
こうすることで、摂取と消費のバランスを改善し、少しでも痩せやすくすることができます。
摂取栄養 ＜ 基礎代謝 ＋ 運動消費 の状態を作りましょう
１日（１回）の運動に２時間も３時間もかける必要はありません。
１回１５分程度の筋トレでもいいですし、３０分歩くだけでも大丈夫です。
※テレワークではなく、通勤で３０分以上歩くなら、それだけでも立派な運動です。
１週間を通して、摂取より消費を高い状態にすることが出来れば、自然と痩せることが出来ます。
言うは易しですが、頑張って取り組みましょう。
胃や腸、肝臓に負担をかけ過ぎる食事は摂らない
以前、脂肪はどうやってなくなるの？について、徹底解説をさせていただきました。
かなりマニアックな内容となりますが、からだギモンブログNO.1の人気記事になっています。
その中でもお伝えはしていますが、脂肪は筋肉や内臓器官で消化されるんです。
その為に、内臓は常に健康で綺麗な状態にしておく必要があります。
ジャンクフードや、甘いモノ、こってりしたモノがダイエットにおいて嫌煙される理由がここにありましたね。
口にするもの全て、ダイエットに有効活用していきましょう。
誘惑に負けそうになった時の代用品を見つけておく
ダイエット中でも、甘いモノを食べたくなることもありますよね。
そんな時、「これなら食べても大丈夫！」と思えるような代用品を見つけておきましょう。
甘いモノの代用品お勧めは、ヨーグルト、シュークリーム、プロテインバーです。
＊ヨーグルト → たんぱく質がしっかり取れるのを選んでみてください。
＊シュークリーム → できるだけ糖質が低めのを選んでみてください。※ホイップクリーム入りはNG
＊プロテインバー → チョコの風味も味わえてたんぱく質も取ることができます。
無糖タイプが苦手という方はコチラ↓
糖質オフのプロテインバーはコチラ↓
痩せる栄養素である【たんぱく質】がしっかり摂れるのと、甘味も感じられるので、十分な代用品となります。
シュークリームは、カスタードクリームはいいですが、ホイップクリームはNGとなります。
栄養素や原材料を要チェックしながら、選んでみてください。
サプリメントは自己投資
ダイエットやボディメイクを成功させるなら、サプリメントは必須になります。
普段の食事をバランス良く食べてるつもりでも、実は必要量まで摂取できていない場合がほとんどです。
コスメグッズや、洗剤、シャンプーやボディソープがなくなったら、買いますよね。
ダイエットに本気で取り組む期間だけでもいいので、サプリメントを利用し続けることをお勧めします。
特に、プロテイン、ビタミンC、ビタミンB、ビタミンAの４つは欠かさないように！
マルチビタミンとして摂取すると、ひとつひとつの栄養が分散されている為、理想の数値まで摂取できないので、ビタミンは各種単体で摂取しましょう。
更に、脂肪燃焼を助けてくれるスペシャルサプリメントがあります。
それが、「カルニチン」という栄養素です。
このカルニチンは、ブドウ糖、タンパク質、各種ビタミンを摂取していれば体内で生成されますが、「カルニチン」の状態で摂取することもできます。
脂肪燃焼をサポートしてくれるので、本当にお勧めのサプリメントです。
下のリンクから購入できますので、是非お試しください。
初めの３週間が勝負
この初めの３週間が勝負です。
ヒトの細胞を入れ替えるには、３週間かかると言われています。
この３週間頑張って食事制限と運動量を増やすことで、痩せ体質に変われるかどうかは、この初めの３週間にかかっています。
３週間経過すれば、何かしら体への変化も感じられると思います。
- 体が軽くなった感じがする
- むくみが取れたような気がする
- 顔（あごの周り）がスッキリしたかも？
- 体重が0.5kg落ちた etc….
このように、何かしらの変化を感じることができれば、ダイエット成功街道に乗れたといえるでしょう。
その生活を続ければ、自ずと結果はついてきます。
よーし、これから１年間、ダイエットを頑張るぞ！
意気込むのは嬉しいですが、１年間って長くないですか？
ですので、まずはこの初めの３週間で、体質改善に努めましょう！
自分の体を理解する
日々体重や体脂肪率などの数値をチェックしてみてください。
そうすると、このようなことが分かります。
- ●時に◯◯を食べたから、体重が●kg増えている
- 昨日◯◯分のサーキットトレーニングをしたから、体脂肪率が◯％減っている
- ディズニーランドで２万歩は歩いたから、◯kg落ちているんだな
このように、何をどれくらい食べたらこうなって、これぐらいの運動をしたらこうなるという、自分の体を理解しましょう。
そうすれば、もう怖いものは何もありません。
急な飲み会や、差し入れケーキを食べても、●分動いたり、◯の食事管理をすればいいんだと安心できるようになります。
逆に、コレを食べたら●分の筋トレをしなきゃならないんだと思うと、食べる意欲も少しは失せますよね。
自分の体をしっかりと理解することで、ダイエット成功率はグンっとあがります！
▷まとめ：痩せる７つの方法
- 食べるもの、飲むものを管理する → 食べて良い日と、制限する日を分ける
- 週４回は運動（筋トレor有酸素運動）をする → １週間のうちの半分は消費カロリーを作る
- 胃や腸、肝臓に負担をかけ過ぎる食事は摂らない → 消化器系は脂肪燃焼に使いたい
- 誘惑に負けそうになった時の代用品を見つけておく → コレなら食べてもいいという安心感を持つ
- サプリメントは自己投資 → 洋服買う資金を栄養補助食品（サプリ）に使う
- 初めの３週間が勝負 → 習慣を変えよう
- 自分の体を理解する → 何を食べたらどうなって、どんな運動をしたらこうなるというのを知っておく
毎月0.8kgずつ落とすことができれば、１年間で約１０kgの減量が成功となります。
その月0.8kg落とす為の提案を７つさせていただきましたので、ダイエットライフに取り入れてみてください。
これ以外にもまだまだ作戦はありますので、もっと知りたいと思ったら、お気軽にコメントを頂けたら嬉しいです^ ^
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
この内容が、少しでも読者様のギモン解決や、QOL向上になるよう願っています。
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