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【腰が反ってることに気づいて!】反り腰がダイエットとボディメイクを邪魔する5つの理由《第75回》

ダイエット

こんにちは、パーソナルトレーナー矢野です!

腰が反っていると思っている、または誰かに言われたことはありませんか?

からだギモンブログ
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今回の記事は次のような人におすすめ!

  • 反り腰を解消したい
  • 反り腰について正しく理解したい
  • なかなかお腹が凹まない理由を知りたい
  • ヒップアップをしたい
  • ギックリ腰を予防したい

今回の記事では、反り腰がダイエットやボディメイクを邪魔してしまう5つの理由と、たった1つの改善方法を紹介します。

さっそく結論からご覧ください。

ダイエットやボディメイクを邪魔する5つの理由

  1. 腰の筋肉や筋膜が固まり、柔軟性が低下する
  2. 相反抑制により、腹筋が緩み続ける ※相反抑制については後ほど詳しく記述します。
  3. 腰椎(腰の骨)の上にある胸椎の可動性の低下により、肩こり、首こり、前肩などの姿勢悪化につながる
  4. 腰椎の下にある仙椎の可動性の低下により、ギックリ腰の危険性アップ(股関節も固まります)
  5. 臀筋(おしりまわりの筋肉)が使えないので、ヒップアップが出来ない(おしりが大きくなる)

取り組むべきたった1つの改善方法

  1. 腰椎を後弯(こうわん)させた生活を意識する(骨盤後傾とも言います)

これから順番に解説させていただきますが、その前に・・・

カンタンにですが、自己紹介をさせてください!

  • 84年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
  • トレーニング指導歴17年 現役最前線のパーソナルトレーナー
  • ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
  • これまでに500人以上のボディメイクに成功
  • 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
  • からだに対するギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください&ご質問お待ちしております^ ^ ↓

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▷反り腰がダイエットやボディメイクを邪魔する5の理由

今回の記事は、骨や神経反射など少しだけマニアックな内容を含みます。

難しいことはよくわからないから、要点だけ知りたい!という方は、最後のまとめ部分をご覧ください。

△ 目次に戻る

トップに戻り、まとめの項目をクリックしてください。

2つのチェック方法

初めに、腰が反っているかどうかのチェックをしてみましょう。

2通りのチェック方法を記載しますので、どちらかを試してみてください。

  • 仰向けに寝た状態で、腰と床との空間に手を入れてみる
  • 壁にビッタリと頭とお尻をつけて、腰と壁の間に手を入れてみる

どうですか?

左右の手が余裕で入ってしまい、更にまだ空間がある場合は、反り腰確定です。

今すぐ試せない方は、おうちでゆっくりチャレンジしてみてください。

左右どちらかの手は入るけど、もう一枚は入りづらい程度が理想の形になります。

力を抜いてこの状態を作れるようになれば、お腹、腰、おしりまわりのダイエットは劇的にスピードアップしていくことでしょう。

  • 腰の筋肉や筋膜が固まり、柔軟性が低下する
  • 腰が反っているということは、「常に腰の筋肉を収縮する筋トレをしている」と言い換えることができます。

    その状態が続けば、腰まわりの筋肉や筋膜は硬くなることで、柔軟性は低下してしまいます。

    ストレッチや筋膜リリースは継続しましょう!

    なぜ柔軟性をアップすることでダイエット効率が良くなるのかは、こちらのブログをご覧ください。

    △ 目次に戻る

  • 相反抑制により、腹筋が緩み続ける
  •  ※ここ一番重要!

    「相反抑制(そうはんよくせい)」とは、主導筋(しゅどうきん)が働くと、拮抗筋(きっこうきん)は緩むという性質をもつ神経反射のことです。

    今回のパターンでいうと・・・

    腰(脊柱起立筋や多裂筋) → 主導筋

    腹(腹直筋や内外腹斜筋) → 拮抗筋

    腰に力が入り続けている時は、腹筋は緩み続けるということです!

    これは一大事ですよ。

    この姿勢でいくら腹筋の筋トレを頑張っても、普段の姿勢が反り腰なら、凹んだ綺麗なお腹は作りづらいということになります。

    こんなもったいない状態にならないように、お腹まわりを引き締めたいダイエッターは、腰の筋膜リリースやストレッチは怠らずに続けることをお勧めします。

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  • 肩こり、首こり、前肩などの姿勢悪化につながる
  • 下の画像をご覧ください。

    背骨は首から腰まで一本に繋がっているんです。

    今回のテーマである、腰が反るということは、この背骨(正式には脊柱)の流れやバランスを崩しているということになります。

    もともと腰椎は前弯しているべき関節なんですが、反り腰の場合は【過度前弯】という言葉に言い換えられ、骨に対してストレスがかかっている状態です。

    腰椎が過度に前弯する

    その上にある胸椎は後弯を余儀なくされる ※もともと後弯してますが、更に後弯してしまう

    その近くにある肩甲骨の動きが悪くなる

    肩こり、首こり、前肩になる = 姿勢悪化

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  • ギックリ腰の危険性アップ(股関節も固まります)
  • 上のブロックで、背骨はひとつに繋がっているとお伝えしました。

    腰椎から下にいくと、仙椎(仙骨エリア)になりますが、このあたりも固めてしまうんです。

    更に仙椎が固まると、仙腸関節も固まり、股関節エリアまで動きが悪くなります。

    そうなると考えなければならないのは、ギックリ腰。

    STYLE矢野
    STYLE矢野

    腰が痛くなるのは、腰が反りやすいことが原因のひとつとして挙げられます。

    歩けないくらいのギックリ腰をしない為にも、今から腰回りの柔軟性の改善をしていきましょう。

    ギックリ腰については、私も実際に経験していますので、その悲痛な状況を見てみたい方はこちらの記事をご覧ください。

    △ 目次に戻る

  • 臀筋(おしりまわりの筋肉)が使えないので、ヒップアップ(シェイプ)が出来ない
  • 臀筋(お尻周りの筋肉)と、腰エリアは、筋膜で繋がっています。

    なので、腰が硬くて力が入ってる状態だと、その下にある臀筋群が使いづらくなってしまうんです。

    お尻を引き締めようと筋トレをしても、腰の収縮が先に働いてしまい、臀筋群に対して正しい刺激が入らないということです。

    臀筋群というのは、お尻まわりには、多くの筋肉(アウターorインナー)がある為、「群」という言葉を用います。

    お尻を小さくしたい! ▶︎ スキニーパンツをすんなり履けるようになりたい!

    骨盤幅を小さくしたい! ▶︎ 出産前の骨盤幅に戻して、腰回りを細くしたい!

    その為には、次のブロックでお伝えする、改善方法にチャレンジしましょう!

    △ 目次に戻る

    ▷取り組むべきたった1つの改善方法

    次に、反り腰を改善する為に、コレだけは守ってほしい!という内容をお伝えします。

  • 腰椎を後弯(こうわん)させた生活を意識する
  • 腰の部分を丸めた生活を続けましょう。

    背中は大きく分けて、肩甲骨エリアの上背部、腰エリアの下背部の2つに分かれます。

    この下背部のみを丸めることを、意識した生活を続けてほしいんです。

    STYLE矢野
    STYLE矢野

    椅子に座る時は、背もたれにどっかりと体重を預けるように座ってください。

    背もたれがなければ、おしりの上(仙骨)を座面に当てて座れると、骨盤の後傾ができている状態になります。

    立っている時も、気持ち的には猫背くらいで立ってみて、ちょうど真っ直ぐになることでしょう。

    1時間のパーソナルトレーニング中は骨盤後傾をできていても、睡眠時間を除く起きている時間に腰が反っていたら、改善するのは難しくなってきます。

    筋トレでは、手と膝をついたよつんばいの姿勢で動く、【ドッグアンドキャット】という種目が、腰回りの改善にはお勧めです。

    動画にて動き方を公開してますので、参考にしてみてください!

    【反り腰解消エクササイズ】ドッグアンドキャットの動きを解説します!

    実際に私のジムでも、この動きは多くの会員様に指導させて頂いています。

    かなりの反り腰だったけど、今では修正できている会員様より、コメントを頂戴しました。

    亀の歩みのごとく、少しずつの変化でした。

    それでも今では腰痛もなくなり、腰回りをしっかり動かせる感覚もあります。

    続けて良かったと思えた瞬間でした。

    △ 目次に戻る



    ▷まとめ:5つの理由と、1つの取り組むべき方法

    最後にまとめです!

    ダイエットやボディメイクを邪魔する5つの理由

    1. 腰の筋肉や筋膜が固まり、柔軟性が低下する
    2. 相反抑制により、腹筋が緩み続ける 
    3. 腰椎(腰の骨)の上にある胸椎の可動性の低下により、肩こり、首こり、前肩などの姿勢悪化につながる
    4. 腰椎の下にある仙椎の可動性の低下により、ギックリ腰の危険性アップ(股関節も固まります)
    5. 臀筋(おしりまわりの筋肉)が使えないので、ヒップアップ(シェイプ)が出来ない

    取り組むべきたった1つの改善方法

    1. 腰椎を後弯(こうわん)させた生活を意識する(骨盤後傾とも言います)

    普段の生活の意識を変えるだけで、反り腰を解消することができます。

    そして、反り腰を改善したあとで、腰回りやお腹、お尻エリアの脂肪燃焼トレーニングに取り組みましょう!

    △ 目次に戻る

    今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました!

    この内容が、少しでも読者様のギモン解決や、QOL向上になるよう願っています。

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      この記事を書いた人
      からだギモンブログ

      2021年現在、パーソナルトレーナー歴17年の現役指導者です。

      【千葉県八千代市緑が丘 加圧&パーソナルトレーニングジムSTYLE】

      このブログでは、様々なからだのギモンにお答えさせていただきます!

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