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【ダイエッター必見!】3食のオススメ食事バランスを紹介します!《第50回》

ダイエット

このブログは、痩せたいと願うダイエッターに、3食の食事例を紹介する内容になっています。

さっそく結論からお伝えします!

朝は軽めに、和食を食べよう

昼はしっかりと、たくさんの栄養素を摂ろう

夜は控えめに、たんぱく質を摂ろう

カンタンにですが、自己紹介をさせてください!

  • 84年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
  • トレーニング指導歴17年 現役最前線のパーソナルトレーナー
  • ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
  • これまでに500人以上のボディメイクに成功
  • 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
  • からだに対するギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください&ご質問お待ちしております^ ^ ↓

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▷1日3食のオススメ食事バランス

これから、3食摂取する際の具体的な内容について、解説させていただきます。

※前提条件として、お菓子、甘いもの、アルコールの摂取は無しです。

▶︎ 朝は軽めに –炭水化物を摂取!–

まずは朝食の紹介です。

上の画像にもあるように、摂取してほしい栄養素が5つあります。

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 抗酸化物質(特に夏場)

朝ごはんは、1日の始まりを脳や体に報告、連絡する役割を持ちます。

摂取量は軽めにして、昼食までお腹が好きすぎない程度のボリュームにしてください。

この朝食でしっかりと炭水化物を摂取することで、体内の分解をストップさせ、脳や体のエンジンがまわりはじめます。

朝は苦手で食べられないという方は、サンドイッチにコーヒーなど、何かしらの摂取から始めてみてください。

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▶︎ 昼はたっぷりと –多色を意識!–

昼食に関しては、前提条件のお菓子、甘いもの、アルコールの摂取がなければ、基本的に何を食べてもOKです。

和定食のような、ごはん(白)、味噌汁(橙)、肉(赤)、たくあん(黄色)、サラダ(緑)などが理想になります。

多くのバランス栄養素を摂取してほしいので、色を多くするように心がけましょう

特に、現場や外営業など体力仕事の場合には、しっかりとボリュームのある食事をしてもいいと考えています。

ただ、その際もバランスの取れた内容を意識するようににしてください。

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▶︎ 夜は控えめに –タンパク質を摂取!–

夜の食事は、極力控えめにしましょう。

※あとは寝るだけなので、体を動かすエネルギー源となる糖質(炭水化物)の摂取は控えることをお勧めします。

夜の食事で意識して欲しいのは、たんぱく質(肉、魚、大豆製品など)の摂取です。

たんぱく質は体作りに必要な栄養素であり、脂肪の燃焼にも使われる、万能な栄養素です。

ストレートに伝えると、たんぱく質の摂取はダイエットには必要です。

プロテインに関しては、下のブログでまとめていますので、是非ご覧ください。

※最適な摂取タイミング、水でわる理由、なぜダイエットにたんぱく質が重要なのかなど

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▷1日3食の摂取 4つのあるある

このブロックでは、1日3食摂取することへ、誤解を持っているあるあるネタを4つ紹介させていただきます。

▶︎ 炭水化物について

白米は怖い!太りそう!

からだギモンブログ
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適切な摂取量に抑えていれば、太ることはありません。

もしそれでも不安やイメージが拭えない場合は、雑穀米やオートミーなどを選択してみてください。

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▶︎ 脂質について

カロリーが高そうだから、脂はなるべく摂らないようしないと!

からだギモンブログ
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糖質同様、適切な摂取量に抑えていれば、太ることはありません。

カロリーについては全く気にしなくていいのと、脂質は腸内環境を整える上で重要な役割を持ちます。

お昼ごはんのタイミングで、そういった揚げ物系を食べてあげてください。

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▶︎ 夜ごはんについて

夜ご飯は太るから、全く食べない!

からだギモンブログ
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血糖値が下がりすぎないように、軽めに食べることをお勧めします。

先ほどもお伝えしていますが、糖質は控えて、たんぱく質系を中心に食べてください。

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▶︎ 体内時計について

新陳代謝で、勝手に脂肪燃焼してくれるんですよね?

からだギモンブログ
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その新陳代謝を活性化させて、ホルモン分泌を正常に作動させる為に、3食しっかり食べましょう。

3食摂取することで、体内時計が整い、代謝の向上につながります。

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▷まとめ

朝は軽めに、和食を食べよう 【炭水化物を摂取!】

昼はしっかりと、たくさんの栄養素を摂ろう 【多色を意識!】

夜は控えめに、たんぱく質を摂ろう 【たんぱく質を摂取!】

以上が痩せる為の、ダイエット食事バランス術の紹介でした。

食習慣は簡単には変えられないかもしれませんが、まずは夜ご飯の変更だけでも取り組んでみてください!

体を変える為に、一緒に頑張りましょう!

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今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました!

この内容が、少しでも読者様のギモン解決や、QOL向上になるよう願っています。

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    2021年現在、パーソナルトレーナー歴17年の現役指導者です。

    【千葉県八千代市緑が丘 加圧&パーソナルトレーニングジムSTYLE】

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