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【大人気種目】ターキッシュゲットアップの正しいやり方を解説します《第39回》

ボディメイク

質問いただきました!

20代 男性
20代 男性

最近、ケトルベルを使っての筋トレにハマっています。

「ターキッシュゲットアップ」という種目にチャレンジしてみたいので、正しい動き方を教えてください!

からだギモンブログ
からだギモンブログ

ご質問ありがとうございます!

大人気種目のTGU(ターキッシュゲットアップ)ですね。

多少ややこしい部分はありますが、なるべく分かりやすいように解説させて頂きますので、宜しくお願いします。

※後日撮影して、画像もいれます。

カンタンにですが、自己紹介をさせてください!

  • 84年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
  • トレーニング指導歴18年 現役最前線のパーソナルトレーナー
  • ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
  • これまでに600人以上のボディメイクに成功
  • 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
  • からだに対するギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください&ご質問お待ちしております^ ^ ↓

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▷TGU(ターキッシュゲットアップ)について

4つの目的

  • 肩甲骨まわりの安定性の向上
  • 肩のインナーマッスル(ローテーターカフ)の筋力トレーニング
  • 体幹作り
  • 股関節まわりの筋力強化

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おススメな人

  • 肩まわりや二の腕をスッキリさせたい
  • 肩甲骨周辺の可動性と安定性を出す為のリハビリ
  • コア(体幹)を強くしたい
  • 太ももまわりを引き締めたい

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正しいやり方

セットポジション(右ver.)

あおむけに寝て、ケトルベル(右手)を天井に向かって持ち上げます。

右膝を曲げて、右足でしっかりとマット(地面)を確認します。

左手と左足は30度〜45度くらいに広げてください。

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エルボー

左肘を立てるように体を起こします。

この時、天井に向かって持っているケトルベル(右手)がブレないように注意が必要です。

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ハンド

左手で体を支えられる位置まで、上半身を起こします。

この時、左手でマット(地面)を押すように、肩甲骨を安定させます。

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ブリッジ

右足でマット(地面)を押し、右の股関節を伸ばすようにブリッジします。

骨盤は天井方向に向けて、右手も天井に向けて固定し続けましょう。

この時、胸椎は左回旋をします。

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レッグスウィープ

左膝がケトルベルの真下になるように、移動させます。

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ヒップヒンジ

左手をマット(地面)から離します。

左の臀筋を使って、ヒップヒンジをおこない、膝立ちになります。

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ワイパー

左足の向きを右足に合わせるように移動させます。

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ランジ

左足を右足に揃えるように、ランジ動作で立ち上がります。

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ランジからセットポジションまで戻る

最初のセットポジションからランジをし終わった立位までの順序と全く同じやり方で、今度は8→1まで戻ります。

これで右バージョンのターキッシュゲットアップ完成です。

1回あたり30秒程度なので、これを10回繰り返しましょう。

右バージョンが終わったら、左バージョンで10回続けてください。

この左右10回ずつを1セットとして、2〜3セットを続けましょう。

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▷扱うケトルベル重量の目安

男性 : 12〜16kg

女性 : 4〜8kg

動作に慣れてきて、筋力もしっかりついてきたら、次第に扱う重量を増やすことをお勧めします!

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今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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    この記事を書いた人
    矢野 貴宏

    2023年現在、パーソナルトレーナー歴18年の現役指導者です。

    【千葉県八千代市緑が丘 ダイエット専門 加圧&パーソナルトレーニングジムSTYLE】

    このブログでは、様々なからだのギモンにお答えさせていただきます!

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