「ダイエット中なのに、どうしてもお菓子が食べたい！」
「甘いものを我慢しているけれど、ストレスがたまる……」
そんな経験はありませんか？
実は、ダイエット中でもおやつを食べて問題ありません。
大切なのは、おやつを禁止することではなく、種類・量・食べ方を工夫することです。
私は普段、パーソナルトレーナーとしてダイエット指導を行っていますが、間食を完全に禁止することはおすすめしていません。
今回は、栄養学の視点から、ダイエット中におすすめのおやつ5選と、太りにくい食べ方を解説します。
カンタンにですが、自己紹介をさせてください！
- ８４年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
- スパルタン公式コーチ（SGX）として国内レース活動中
- トレーニング指導歴２１年 現役最前線のパーソナルトレーナー
- ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
- これまでに1,000人以上のボディメイクに成功
- 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
- ダイエットやスパルタンレースについてギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください＆ご質問お待ちしております^ ^ ↓
ダイエット中でもおやつを食べていい理由
ダイエットで重要なのは、1日を通した摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスです。
そのため、おやつを食べたからといって、必ず太るわけではありません。
むしろ、空腹を我慢しすぎることで、夕食の食べ過ぎにつながる場合もあります。
そこでおすすめしたいのが、1日100〜200kcal程度を目安にした計画的な間食です。
ただし、これは誰にでも追加してよいカロリーという意味ではありません。1日の食事量や活動量に合わせて調整しましょう。
また、おやつを選ぶときには、次の3つの栄養素に注目してください。
- たんぱく質： 筋肉の維持や満腹感をサポート
- 食物繊維： 腸内環境や食後血糖のコントロールに役立つ
- 脂質： 身体に必要な栄養素。ただしエネルギー密度が高いため量に注意
単純にカロリーが低いものを選ぶのではなく、栄養価まで考えることがダイエット成功のポイントです。
現役トレーナーおすすめ！ダイエットおやつ5選
第1位：ギリシャヨーグルト
おすすめ度：★★★★★
ギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりもたんぱく質が多い商品が多く、ダイエット中の間食におすすめです。
特に無糖・低脂肪タイプなら、余分な糖分や脂質を抑えながらたんぱく質を補給できます。
栄養の目安（100g）
- カロリー：約60〜110kcal
- たんぱく質：約8〜12g
おすすめの食べ方は、無糖ヨーグルトにブルーベリーやキウイを少量加えること。
甘みと栄養をプラスでき、満足感も高まります。
第2位：素焼きナッツ
おすすめ度：★★★★★
アーモンドやクルミなどのナッツには、不飽和脂肪酸や食物繊維、ビタミンEなどが含まれています。
噛み応えがあり、少量でも満足しやすいのが魅力です。
栄養の目安（アーモンド20g）
- カロリー：約120kcal
- たんぱく質：約4g
ただし、ナッツは脂質が多いため、食べ過ぎには注意。
1回15〜20g程度を目安に、小皿に取り分けて食べるのがおすすめです。
第3位：ゆで卵
おすすめ度：★★★★★
コンビニでも手軽に購入できるゆで卵。
たんぱく質だけでなく、ビタミンB12やコリンなども摂取できる優秀な食品です。
栄養の目安（Mサイズ1個）
- カロリー：約70〜80kcal
- たんぱく質：約6〜7g
糖質が少なく、食べ応えがあるため、甘いお菓子以外の選択肢として活躍します。
特に筋トレをしている方には、たんぱく質を補う間食としておすすめです。
第4位：高カカオチョコレート
おすすめ度：★★★★☆
「どうしても甘いものが食べたい！」
そんなときにおすすめなのが、カカオ70％以上のチョコレートです。
カカオポリフェノールが含まれているほか、一般的なミルクチョコレートより糖類が少ない商品もあります。
栄養の目安（15g）
- カロリー：約80〜95kcal
ただし、高カカオだから低カロリーとは限りません。脂質が多い商品もあるため、食べる量が重要です。
1回10〜15g程度を目安に、ゆっくり味わいましょう。
第5位：干し芋
おすすめ度：★★★★☆
自然な甘さが魅力の干し芋。
食物繊維やカリウムが含まれており、運動前のエネルギー補給にも活用できます。
栄養の目安（30g）
- カロリー：約80〜90kcal
- 炭水化物：約20g前後
干し芋は水分が少なく、糖質とカロリーが凝縮されています。
そのため、健康的な食品だからといって食べ放題ではありません。
小分けにして食べるのがおすすめです。
※栄養価は一般的な目安です。商品や製法によって異なるため、購入時は栄養成分表示を確認してください。
おすすめおやつ5選を比較！目的別の選び方
ここまで紹介した5種類を比較してみましょう。
| おやつ | 1回の目安 | カロリー目安 | 主な特徴 |
|---|---|---|---|
| ギリシャヨーグルト | 100g | 60〜110kcal | 高たんぱく |
| 素焼きアーモンド | 20g | 約120kcal | 良質な脂質 |
| ゆで卵 | 1個 | 70〜80kcal | たんぱく質補給 |
| 高カカオチョコ | 15g | 80〜95kcal | 甘いもの対策 |
| 干し芋 | 30g | 80〜90kcal | 糖質・食物繊維 |
目的によって、おすすめのおやつも変わります。
筋肉を維持しながら痩せたい方
→ ギリシャヨーグルト・ゆで卵
空腹感を抑えたい方
→ ナッツ・ゆで卵
甘いものを楽しみたい方
→ 高カカオチョコレート
運動前のエネルギー補給をしたい方
→ 干し芋
ちなみに、ダイエット中の方に私が特におすすめしたいのは、ギリシャヨーグルトです。
たんぱく質を補いやすく、果物などでアレンジできるため、飽きずに続けやすいからです。
ダイエット中に太りにくいおやつの食べ方
おやつの種類と同じくらい大切なのが、食べ方です。
① 1日のカロリーに組み込む
おやつは食事とは別の「おまけ」ではありません。
1日の摂取カロリーに含めて考えましょう。
例えば、1日の目標が1,800kcalなら、間食に150kcalを使う場合、残りの1,650kcalを3食で配分するイメージです。
② 空腹になる前に計画する
夕食まで時間が空く方は、午後に間食を取り入れるのもおすすめです。
ただし、「15時に食べれば太らない」というわけではありません。
時間帯よりも、総摂取カロリーや食事内容が重要です。
③ 袋から直接食べない
ナッツやチョコレートは、気づいたら食べ過ぎていた……ということも。
最初に食べる量を決め、小皿に取り分けるだけでも量を管理しやすくなります。
④ 飲み物のカロリーにも注意する
おやつが100kcalでも、甘いカフェラテやジュースを一緒に飲めば、摂取カロリーは増えます。
水や無糖のお茶、ブラックコーヒーなどを組み合わせると管理しやすくなります。
⑤ 我慢しすぎない
ここが最も大切です。
好きなお菓子を完全に禁止すると、ストレスが増え、反動で食べ過ぎてしまう方もいます。
食べたいものを適量楽しみながら、無理なく続けられる食習慣を作りましょう。
まとめ｜ダイエット成功のカギは「おやつの選び方」
今回は、ダイエット中におすすめのおやつ5選をご紹介しました。
今回のおすすめ5選
- ギリシャヨーグルト：たんぱく質補給に
- 素焼きナッツ：良質な脂質を摂りたいときに
- ゆで卵：筋肉の維持を意識する方に
- 高カカオチョコレート：甘いものを楽しみたいときに
- 干し芋：運動前のエネルギー補給に
ダイエットというと、「食べないこと」を頑張ってしまう方が少なくありません。
しかし、現役パーソナルトレーナーとして私が大切にしているのは、我慢することより、上手に選ぶことです。
おやつを楽しみながらでも、体脂肪を減らすことは十分に可能です。
まずは、いつものお菓子を週に数回だけ、今回紹介したものに置き換えてみてください。
その小さな積み重ねが、無理なく続けられるダイエットにつながります。
食べる楽しみを残しながら、理想の身体を目指しましょう！
からだギモンブログでは、これからも現役パーソナルトレーナーの視点から、健康・運動・ダイエットに役立つ情報を発信していきます。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
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