ダイエット中のおやつおすすめ5選！太りにくい選び方と間食のコツを解説

「ダイエット中なのに、どうしてもお菓子が食べたい！」

「甘いものを我慢しているけれど、ストレスがたまる……」

そんな経験はありませんか？

実は、ダイエット中でもおやつを食べて問題ありません。

私は普段、パーソナルトレーナーとしてダイエット指導を行っていますが、間食を完全に禁止することはおすすめしていません。

今回は、栄養学の視点から、ダイエット中におすすめのおやつ5選と、太りにくい食べ方を解説します。

ダイエット中でもおやつを食べていい理由

ダイエットで重要なのは、1日を通した摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスです。

そのため、おやつを食べたからといって、必ず太るわけではありません。

むしろ、空腹を我慢しすぎることで、夕食の食べ過ぎにつながる場合もあります。

そこでおすすめしたいのが、1日100〜200kcal程度を目安にした計画的な間食です。

ただし、これは誰にでも追加してよいカロリーという意味ではありません。1日の食事量や活動量に合わせて調整しましょう。

また、おやつを選ぶときには、次の3つの栄養素に注目してください。

• たんぱく質： 筋肉の維持や満腹感をサポート
• 食物繊維： 腸内環境や食後血糖のコントロールに役立つ
• 脂質： 身体に必要な栄養素。ただしエネルギー密度が高いため量に注意

単純にカロリーが低いものを選ぶのではなく、栄養価まで考えることがダイエット成功のポイントです。

現役トレーナーおすすめ！ダイエットおやつ5選

第1位：ギリシャヨーグルト

おすすめ度：★★★★★

ギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりもたんぱく質が多い商品が多く、ダイエット中の間食におすすめです。

特に無糖・低脂肪タイプなら、余分な糖分や脂質を抑えながらたんぱく質を補給できます。

栄養の目安（100g）

• カロリー：約60〜110kcal
• たんぱく質：約8〜12g

おすすめの食べ方は、無糖ヨーグルトにブルーベリーやキウイを少量加えること。

甘みと栄養をプラスでき、満足感も高まります。

第2位：素焼きナッツ

おすすめ度：★★★★★

アーモンドやクルミなどのナッツには、不飽和脂肪酸や食物繊維、ビタミンEなどが含まれています。

噛み応えがあり、少量でも満足しやすいのが魅力です。

栄養の目安（アーモンド20g）

• カロリー：約120kcal
• たんぱく質：約4g

ただし、ナッツは脂質が多いため、食べ過ぎには注意。

1回15〜20g程度を目安に、小皿に取り分けて食べるのがおすすめです。

第3位：ゆで卵

おすすめ度：★★★★★

コンビニでも手軽に購入できるゆで卵。

たんぱく質だけでなく、ビタミンB12やコリンなども摂取できる優秀な食品です。

栄養の目安（Mサイズ1個）

• カロリー：約70〜80kcal
• たんぱく質：約6〜7g

糖質が少なく、食べ応えがあるため、甘いお菓子以外の選択肢として活躍します。

特に筋トレをしている方には、たんぱく質を補う間食としておすすめです。

第4位：高カカオチョコレート

おすすめ度：★★★★☆

「どうしても甘いものが食べたい！」

そんなときにおすすめなのが、カカオ70％以上のチョコレートです。

カカオポリフェノールが含まれているほか、一般的なミルクチョコレートより糖類が少ない商品もあります。

栄養の目安（15g）

• カロリー：約80〜95kcal

ただし、高カカオだから低カロリーとは限りません。脂質が多い商品もあるため、食べる量が重要です。

1回10〜15g程度を目安に、ゆっくり味わいましょう。

第5位：干し芋

おすすめ度：★★★★☆

自然な甘さが魅力の干し芋。

食物繊維やカリウムが含まれており、運動前のエネルギー補給にも活用できます。

栄養の目安（30g）

• カロリー：約80〜90kcal
• 炭水化物：約20g前後

干し芋は水分が少なく、糖質とカロリーが凝縮されています。

そのため、健康的な食品だからといって食べ放題ではありません。

小分けにして食べるのがおすすめです。

※栄養価は一般的な目安です。商品や製法によって異なるため、購入時は栄養成分表示を確認してください。

おすすめおやつ5選を比較！目的別の選び方

ここまで紹介した5種類を比較してみましょう。

おやつ	1回の目安	カロリー目安	主な特徴
ギリシャヨーグルト	100g	60〜110kcal	高たんぱく
素焼きアーモンド	20g	約120kcal	良質な脂質
ゆで卵	1個	70〜80kcal	たんぱく質補給
高カカオチョコ	15g	80〜95kcal	甘いもの対策
干し芋	30g	80〜90kcal	糖質・食物繊維

目的によって、おすすめのおやつも変わります。

筋肉を維持しながら痩せたい方

→ ギリシャヨーグルト・ゆで卵

空腹感を抑えたい方

→ ナッツ・ゆで卵

甘いものを楽しみたい方

→ 高カカオチョコレート

運動前のエネルギー補給をしたい方

→ 干し芋

ちなみに、ダイエット中の方に私が特におすすめしたいのは、ギリシャヨーグルトです。

たんぱく質を補いやすく、果物などでアレンジできるため、飽きずに続けやすいからです。

ダイエット中に太りにくいおやつの食べ方

おやつの種類と同じくらい大切なのが、食べ方です。

① 1日のカロリーに組み込む

おやつは食事とは別の「おまけ」ではありません。

1日の摂取カロリーに含めて考えましょう。

例えば、1日の目標が1,800kcalなら、間食に150kcalを使う場合、残りの1,650kcalを3食で配分するイメージです。

② 空腹になる前に計画する

夕食まで時間が空く方は、午後に間食を取り入れるのもおすすめです。

ただし、「15時に食べれば太らない」というわけではありません。

時間帯よりも、総摂取カロリーや食事内容が重要です。

③ 袋から直接食べない

ナッツやチョコレートは、気づいたら食べ過ぎていた……ということも。

最初に食べる量を決め、小皿に取り分けるだけでも量を管理しやすくなります。

④ 飲み物のカロリーにも注意する

おやつが100kcalでも、甘いカフェラテやジュースを一緒に飲めば、摂取カロリーは増えます。

水や無糖のお茶、ブラックコーヒーなどを組み合わせると管理しやすくなります。

⑤ 我慢しすぎない

ここが最も大切です。

好きなお菓子を完全に禁止すると、ストレスが増え、反動で食べ過ぎてしまう方もいます。

食べたいものを適量楽しみながら、無理なく続けられる食習慣を作りましょう。

まとめ｜ダイエット成功のカギは「おやつの選び方」

今回は、ダイエット中におすすめのおやつ5選をご紹介しました。

今回のおすすめ5選

1. ギリシャヨーグルト：たんぱく質補給に
2. 素焼きナッツ：良質な脂質を摂りたいときに
3. ゆで卵：筋肉の維持を意識する方に
4. 高カカオチョコレート：甘いものを楽しみたいときに
5. 干し芋：運動前のエネルギー補給に

ダイエットというと、「食べないこと」を頑張ってしまう方が少なくありません。

しかし、現役パーソナルトレーナーとして私が大切にしているのは、我慢することより、上手に選ぶことです。

食べる楽しみを残しながら、理想の身体を目指しましょう！

からだギモンブログでは、これからも現役パーソナルトレーナーの視点から、健康・運動・ダイエットに役立つ情報を発信していきます。

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！

より実践的な体験談やダイエット・ランニング・健康づくりの考え方は、noteでも発信しています。ぜひご覧ください。

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