このブログを読むと、プロテイン（タンパク質のサプリメント）についての知識がグッと深くなります！
カンタンにですが、自己紹介をさせてください！
- ８４年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
- トレーニング指導歴１９年 現役最前線のパーソナルトレーナー
- ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
- これまでに６００人以上のボディメイクに成功
- 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
- からだに対するギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください＆ご質問お待ちしております^ ^ ↓
▷プロテインの真実をお伝えします！
今回のブログ は、プロテインに関して下記のような悩みやギモンに対し、解決できるような内容になっています。
- そもそもプロテインとは？
- なぜプロテインを摂取すべき？
- いつ摂取するのが効率的？
- 水？牛乳？豆乳？なにでつくる？
- 具体的な摂取量
- どんな人が摂取するべき？
- プロテインは太らない！
なるべく分かりやすく、伝わるように解説させていただきます。
一歩踏み込んだ内容なので少し長くなりますが、最後までお読みいただけたら嬉しいです。
分かりにくい、もっと知りたい、オススメのブランドを教えて！などがありましたら、お気軽にお問い合わせくださいませ。
【１】そもそもプロテインってなに？
「プロテイン」とは、タンパク質を英語表記した読み方のことです。
お肉、お魚、卵、大豆製品など、これら全てがプロテインとなります。
これから解説していくプロテインは、粉を水分で溶かして摂取する、プロテインドリンクがメインの内容になっていきます。
このプロテインドリンクは、「栄養補助食品」になりますので、扱いとしてはサプリメントに分類されます。
なので本来であれば、自然食品からタンパク質を摂取できるのが好ましいですがそれだけだと、必要量を摂取できない（しにくい）のが現状です。
目的、目標を達成する為に、プロテインドリンクを利用することをお勧めします。
体に必要なアミノ酸を摂取できるのも、プロテインドリンクの強みです。
【２】なぜプロテインを摂取すべき？
プロテイン（タンパク質）を摂取すべき理由は、下の４つです。
- 人体を構成する、大事な栄養素（土台）
- 内臓の活性化や、免疫力を向上させる為（健康）
- 筋肉をつくる為（ボディメイク、バルクアップ）
- 脂肪を燃焼させる為（ダイエット）
これら全てに、タンパク質が使われます。
後ほど記述しますが、決められた摂取量が不足していると上記４つのなかで、栄養の取り合いがおこってしまい、なかなか目標が達成できなくなってしまいます。
例えば、
- 脂肪を燃焼したいのに、お酒を分解する為にタンパク質が使われてしまうので、痩せない
- 筋肉をつけたいのに、免疫力生成の為にタンパク質が使われてしまうので、筋肉がつかない
- 代謝を向上させたいのに、骨や内臓、血液生成の為にタンパク質が使われるので、体質が改善しない
アルコールとタンパク質にはとても関連性があるので、気になる方は下の記事もご覧ください。
【３】いつのタイミングが効果的？
次に、プロテインの摂取タイミングについてです。
お勧めのタイミングは、下の３つのどれかになります↓
- 朝食前（もしくは朝食の代わり）
- トレーニング３時間前
- 就寝前（もしくは晩ご飯の代わり）
食べたモノ、飲んだモノは、
口（分解） → 食道 → 胃袋（分解） → 十二指腸（分解） → 小腸（吸収） → 門脈 → 肝臓を通って、血液に乗り、全身の細胞へと届きます。
この時、健康状態が不十分だと、
小腸以下の流れが、 → 大腸 → 排出になってしまいます。
お腹を下しやすい、風邪をひきやすい、気圧変動に弱いという方は↓
プロテイン（タンパク質）と同時に、ビタミンC、ビタミンA、ブドウ糖を摂取し、まずは健康状態を５０→１００まで上げることを最優先にしましょう。
ダイエットや筋トレは、そのあとから始めることを強くお勧めします。
先ほどの、口〜肝臓までの流れは、いわゆる「消化器系」と呼ばれ、副交感神経支配時に活動する内臓になります。
主にリラックスしている時のことです。
（交感神経：活動している時の神経支配）
（副交感神経：リラックスしている時の神経支配）
この副交感神経に、支配されている時間帯での摂取が、一番のお勧めタイミングになります！
【４】水？牛乳？豆乳？
基本的には、水でプロテインの粉を溶かすのがお勧めです。
※ダイエッター、ボディメイカー、健康維持の場合は水にしましょう。
２つの例外を解説します。
《１：太りたい場合》
太りたい場合は、牛乳や豆乳がお勧めです。
理由は、牛乳や豆乳に含まれる「乳糖」という糖質を摂取することが目的です。
太りたい場合は、糖質をたくさんの種類から摂取することが基本とされています。
（単糖類、二糖類、多糖類）
太りたいけど太れない方は、お気軽にご相談ください。
《２：バルクアップしたい場合》
筋肉を大きくしたい場合のことをあらわします。
この場合は、筋トレしていることが前提となるので敢えて糖質を含む飲料で、プロテインの粉を溶かす場合があります。
（オレンジジュース、野菜ジュース、ブドウジュースなど）
普通の人はマネしないこと！
【５】具体的な摂取量を教えます！※ここ重要！
体重分の摂取をしましょう！
タンパク質は体重１kgあたり１g使われますので
運動の有無にかかわらず、体重５０kgなら１日に５０gのタンパク質摂取が理想です。
自然食材で３０g摂れれば、プロテインは２０gの摂取でOKです。
筋トレやランニングをした日には、体重の1.2〜1.5倍のタンパク質を摂取しましょう！
動いてないのに、プロテインを飲んだら、なんだか太りそうな気がするわ。
知り合いも昔、プロテインの飲み過ぎで太ったと言ってたような気がします。。。
タンパク質は摂取すると、アミノ酸に分解されます。
アミノ酸は全身の至るところで使われて、最後には尿や便とし排出されるんです。
なので、たんぱく質が中性脂肪に変換されるということは、あり得ませんのでご安心ください。
その知り合いが太った理由は、たんぱく質以外にも糖質を過剰に摂取していたことでしょう。
【６】どんな人が摂取するべき？
- ダイエットを成功させたい！
- 筋肉を正しくつけたい！
- 部分痩せを狙って、体を引き締めたい！
- 内臓の強化をしたい！
- 健康レベルを１００まであげたい！
- 免疫力を強化したい！
「プロテインはゴリゴリマッチョが飲むもの」なんて考えがありましたら、それは過去の情報なので、今すぐに改めることを強くお勧めします！
【７】プロテインは摂取しても太りません！
プロテインを飲んで太るということは、分子栄養学上あり得ません。
プロテインドリンクは消化されると、アミノ酸へと変換されます。
このアミノ酸は筋肉や内臓、骨や血液などで使われ、余った分は腎臓で濾過されて排出されます。
もし過去に、「プロテインの飲み過ぎで太った」ということがあれば、それはプロテインではなく、炭水化物の過剰摂取や、脂質摂取に原因があったということです。
現在に置き換えても同様のことが言えますので、プロテイン摂取は継続し、他の食事（頻度、内容、質、時間帯など）を改善しましょう。
【おまけ】運動後３０分以内の摂取はウソ！
「プロテインは運動後３０分以内！」
「この３０分以内が、ゴールデンタイム！」
こういったのを聞いたことはありませんか？
ここで、先ほどの摂取タイミングについての記述を、思い返してください。
プロテインを摂取するタイミングで、一番効率が良いのは下の副交感神経時でしたよね。
（運動中→交感神経支配、リラックス中→副交感神経支配）
- 朝食前（もしくは朝食の代わり）
- トレーニング３時間前
- 就寝前（もしくは晩ご飯の代わり）
運動後３０分で、交感神経から副交感神経へは切り替わりません！
では、なぜこういった言葉が生まれたのか？
これはプロテイン販売業者が、プロテインを摂取する為の定義付けをすることで、販売実績を伸ばそうという策略があった為です。
こんなことを言うと、怒られてしまいそうですね！
ですが、タンパク質を補給できるという点では、摂取不足を補うことができるのでアリという見方もできます。
皆様は、ご自身のライフスタイルにあった摂取タイミングを選んでくださいね。
▷まとめ
１：プロテインとはタンパク質のこと
２：プロテインを摂取する４つの理由
- 人体を構成する、大事な栄養素（土台）
- 内臓の活性化や、免疫力を向上させる為（健康）
- 筋肉をつくる為（ボディメイク、バルクアップ）
- 脂肪を燃焼させる為（ダイエット）
３：副交感神経支配のタイミングで摂取をしよう
- 朝食前（もしくは朝食の代わり）
- トレーニング３時間前
- 就寝前（もしくは晩ご飯の代わり）
４：基本的には水、理由があれば牛乳や豆乳もOK
- 太りたい場合
- バルクアップした場合
５：体重分のタンパク質を毎日摂取しよう
- まずは体重分の摂取（毎日）
- 運動した日は体重×1.2〜1.5
６：カラダ（見た目、数値、代謝、疾病など）を変えたい人は摂取しよう
- ダイエットを成功させたい！
- 筋肉を正しくつけたい！
- 部分痩せを狙って、体を引き締めたい！
- 内臓の強化をしたい！
- 健康レベルを１００まであげたい！
- 免疫力を強化したい！
７：プロテインは摂取しても太りません！
- プロテインの摂取で体脂肪率が増えることはない
- 炭水化物、脂質の摂取を見直そう
今後も新しい情報があれば、どんどん共有したいと思いますので見返していただけたら嬉しいです！
プロテインライフを充実しましょう！
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
この内容が、少しでも読者様のギモン解決や、QOL向上になるよう願っています。
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