この記事は、「痩せる為にどんな脂質を摂ったらいいか分からない悩みを解決したい方向け」に書いています。
ダイエットというと、
「脂質はなるべくカット」「油は敵」
そう思っていませんか？
でも現場で何百人も見てきた結論はこれ👇
脂質を抜く人ほど、痩せにくく・リバウンドしやすい。
なぜなら脂質は
- 脂肪燃焼
- ホルモン分泌
- 食欲コントロール
に深く関わる、ダイエットの土台栄養素だからです。
大事なのは「減らす」ことではなく
👉 脂質の“種類”を選ぶこと。
カンタンにですが、自己紹介をさせてください！
- ８４年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
- スパルタン公式コーチ（SGX）として国内レース活動中
- トレーニング指導歴２１年 現役最前線のパーソナルトレーナー
- ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
- これまでに1,000人以上のボディメイクに成功
- 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
- ダイエットやスパルタンレースについてギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください＆ご質問お待ちしております^ ^ ↓
結論｜ダイエット中でも必要な脂質はこの5つ
先に答えを出します。
ダイエット中でも、むしろ積極的に摂りたい脂質は以下の5つです。
① オメガ3脂肪酸（EPA・DHA・ALA）
脂肪燃焼と炎症抑制のエース
オメガ3は、体内で
- 脂肪を燃やす酵素を活性化
- 内臓脂肪の蓄積を抑制
- 筋肉の回復をサポート
する、ダイエット最重要脂質。
青魚（サバ・イワシ）や亜麻仁油に含まれますが、
正直、毎日十分量を食事だけで摂るのは難しいです。
👉 忙しい人はサプリで補うのが現実的
② オメガ9脂肪酸（オレイン酸）
空腹を抑える“食欲安定オイル”
オメガ9は血糖値の急上昇を防ぎ、
「食べたのにすぐお腹が空く…」を防いでくれます。
代表例は
- エクストラバージンオリーブオイル
- アボカド
特に糖質制限・間食がやめられない人には必須。
👉 サラダや納豆にかけるだけでOK
「我慢のダイエット」から抜け出せます。
③ 中鎖脂肪酸（MCTオイル）
体脂肪になりにくい“即エネルギー脂質”
MCTは普通の油と違い、
肝臓ですぐエネルギーに変換されます。
そのため
- 脂肪として蓄積されにくい
- 運動前・朝に相性抜群
- ケトジェニックとも好相性
という、ダイエット向きの性質。
👉
「朝食を抜きがち」
「運動前にエネルギーが欲しい」
そんな人はMCTオイルが最短ルートです。
僕は毎朝コレを、コーヒーにいれて飲んでいます。
体に変化を出したいなら必須！
④ リン脂質（ホスファチジルコリンなど）
脂肪を“運ぶ・燃やす”裏方の主役
リン脂質は
- 脂肪を細胞内で運搬
- 肝臓での脂質代謝をサポート
- 細胞膜の材料
になる、代謝の黒子役。
不足すると
「食事も運動も頑張ってるのに落ちない」
状態にハマりがち。
卵黄・大豆に含まれますが、
食事が乱れがちな人は不足しやすい栄養素です。
⑤ 飽和脂肪酸（適量）
ホルモンを作る“最低限必要な脂質”
飽和脂肪酸＝悪、と思われがちですが
ゼロはNG。
理由は
- 性ホルモン
- ストレス耐性
- 筋肉維持
に関与するから。
ポイントは
❌ 揚げ物・加工食品
⭕ 卵・乳製品・ココナッツ由来
👉 「質」と「量」を守れば味方になります。
よくある失敗例｜脂質カットダイエットの落とし穴
✔ 食事量を減らしても体脂肪が落ちない
✔ 夕方〜夜にドカ食い
✔ 肌荒れ・便秘・生理不順
これ、ほぼ脂質不足のサインです。
まとめ｜痩せたいなら「油を抜くな、選べ」
ダイエット成功者がやっていることはシンプル。
- ❌ 脂質を敵にしない
- ⭕ 良い脂質を選ぶ
- ⭕ 足りない分はサプリやオイルで補う
特に
オメガ3 × MCT
この2つを押さえるだけで、体は一気に変わります。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
より実践的な体験談やダイエット・ランニング・健康づくりの考え方は、noteでも発信しています。ぜひご覧ください。
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