こんにちは。
千葉県八千代市の加圧パーソナルジムSTYLE代表トレーナーの矢野です。
8月に開催されるHYROX千葉大会への出場を決めてから、普段のトレーニング内容を少しずつHYROX仕様へ変更しています。
前回の記事では「HYROXとは？」をご紹介しましたが、今回は実際に私が行っているトレーニングメニューを紹介します。
HYROXは、
「走れるだけ」
でも、
「筋トレが強いだけ」
でも完走は難しい競技です。
必要なのは、
走力・筋力・筋持久力・心肺機能をバランス良く鍛えること。
この記事では、そのために実際に僕が実践している10種目をご紹介します。
カンタンにですが、自己紹介をさせてください！
- ８４年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
- スパルタン公式コーチ（SGX）として国内レース活動中
- トレーニング指導歴２１年 現役最前線のパーソナルトレーナー
- ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
- これまでに８００人以上のボディメイクに成功
- 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
- ダイエットやスパルタンレースについてギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください＆ご質問お待ちしております^ ^ ↓
HYROXに必要な3つの能力
私が最も重要だと感じているのは、
✅ 心肺機能
✅ 全身の筋持久力
✅ 疲労した状態でも動き続ける能力
この3つです。
そのため、普段のボディメイクとは少し違う内容を取り入れています。
① インターバルラン
例
400m×8本
または
1km×5本
HYROXは走って止まり、また走る競技です。
一定ペースよりも、心拍数の上下に慣れることが重要です。
② スレッドプッシュ
HYROXの名物種目。
脚力だけでは押せません。
体幹を固め、全身で押す感覚が重要です。
STYLEでは、ケトルベルを台に置き、押す練習をしています。
③ スレッドプル
押すより苦手な人が多い種目です。
背中だけではなく、
脚も使って引くことを意識しています。
④ ファーマーズキャリー
重いダンベルやケトルベルを持って歩きます。
鍛えられるのは、
・握力
・体幹
・姿勢維持
日常生活にも役立つ種目です。
⑤ ランジウォーク
HYROXではサンドバッグを担ぎながら行います。
普段は、
自重
↓
サンドバッグ
↓
ケトルベル
と段階的に負荷を上げています。
脚力だけではなく、バランス能力も鍛えられます。
⑥ バーピー
普段からSpartanトレーニングでしているので、大得意な種目です。
動いてて思うのは、心肺機能アップには最高ということ。
私は回数よりも、フォームを崩さないことを意識しています。
⑦ ローイング
全身を使う有酸素運動。
脚
↓
体幹
↓
腕
の順番を意識すると効率よく漕げます。
⑧ スクワット
HYROXだからといって、基本種目を外すことはありません。
スクワットは、すべての土台になります。
重さだけではなく、回数にも挑戦しています。
⑨ プランク
疲れてくると姿勢が崩れます。
その原因の一つが体幹。
毎日数分でも継続すると変わってきます。
⑩ ランニング＋筋トレサーキット
最近一番取り入れているメニューです。
例えば、
800mラン
↓
バーピー20回
↓
800mラン
↓
ファーマーズキャリー
↓
フロントランジ30回
↓
800mラン
これを繰り返します。
HYROXはまさにこの感覚です。
疲れた状態で走る。
これが一番きつく、一番成長できます。
実はダイエットにも最適
HYROXの練習は、消費カロリーが非常に高く、全身を使います。
そのため、
・脂肪燃焼
・筋力アップ
・持久力向上
を同時に狙えます。
競技を目指さなくても、ダイエット目的の方にもおすすめできる内容です。
STYLEでも少しずつ導入しています
HYROXに挑戦する中で、
「これはダイエットにも使える」
と感じたメニューは、会員様のトレーニングにも少しずつ取り入れています。
もちろん競技レベルではありません。
一人ひとりの体力に合わせて、安全にアレンジしています。
「いつもの筋トレに少し変化がほしい」
そんな方にもおすすめです。
8月の大会に向けて
現在もトレーニングは継続中です。
大会まで約4週間。
これから、
走力。
筋持久力。
補給方法。
シューズ選び。
さまざまなことを試していこうと思います。
このブログでも練習内容を発信していきますので、ぜひ一緒に成長を楽しんでいただけたら嬉しいです。
まとめ
HYROXは、
ただ走るだけでも、
ただ筋トレをするだけでも攻略できません。
だからこそ、普段のトレーニングがより楽しくなります。
私自身、初挑戦だからこそ学べることがたくさんあります。
大会後には、実際に感じたことや反省点も詳しくお伝えしますので、ぜひ楽しみにしていてください。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
より実践的な体験談やダイエット・ランニング・健康づくりの考え方は、noteでも発信しています。ぜひご覧ください。
今回の内容が、少しでも読者様のギモン解決や、QOL向上になるよう願っています。
「この内容、読んで良かった！」と思ったら、知り合いやご家族、大切な友人にシェアしていただけたら嬉しいです。
- ◯◯について知りたい！
- 最近◯◯って流行っているけど、実際どうなの？
- 「◯◯に悩んでいるから、アドバイスが欲しい」etc...
などありましたら、お気軽にコメントお待ちしております！
コメント