・食事量は変わっていないのに体重が増える
・お腹まわりだけ落ちにくい
・イライラしやすい
・寝ても疲れが取れない
それは「意志が弱い」からではありません。
ホルモンバランスの変化が関係している可能性があります。
カンタンにですが、自己紹介をさせてください！
- ８４年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
- スパルタン公式コーチ（SGX）として国内レース活動中
- トレーニング指導歴２１年 現役最前線のパーソナルトレーナー
- ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
- これまでに８００人以上のボディメイクに成功
- 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
- ダイエットやスパルタンレースについてギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください＆ご質問お待ちしております^ ^ ↓
更年期っていつから？
更年期は、閉経をはさんだ前後約10年間を指します。
日本人女性の平均閉経年齢は約50歳。
つまり、
45歳〜55歳頃が一般的な更年期の時期
ですが、実は30代後半からホルモンはゆるやかに減少しています。
特に関係するのが
女性ホルモンの「エストロゲン」。
これが減ると、体はこう変わります。
更年期の主な症状
代表的なものは：
・ほてり（ホットフラッシュ）
・動悸
・イライラ
・気分の落ち込み
・不眠
・むくみ
・脂肪がつきやすくなる
特にダイエット視点で問題なのは、
✔ 内臓脂肪が増えやすくなる
✔ 筋肉量が落ちやすい
✔ 血糖値が乱れやすい
だから「若い頃と同じ方法」では痩せないのです。
更年期対策の基本は3つ
① 血糖値を安定させる
② タンパク質をしっかり摂る
③ 良質な脂質を取り入れる
これだけで体はかなり安定します。
更年期世代におすすめの食事内容
朝
・味噌汁（発酵食品）
・卵 or 納豆
・ごはん少量
発酵食品＋タンパク質は腸内環境とホルモン安定に◎。
昼
・鶏むね肉 or 魚
・野菜多め
・白米は握り拳1つ分
極端な糖質オフは逆効果。
むしろ血糖値が乱れやすくなります。
夜
・タンパク質中心
・炭水化物は少なめ
寝る前の血糖値安定が、睡眠の質を上げます。
間食の選び方が超重要
更年期世代がやりがちなのは、
「疲れたから甘いパン」
これは血糖値急上昇→急降下で
イライラ増幅コースです。
代わりに選ぶなら、これ。
更年期対策・間食5選
① 高カカオチョコ（70%以上）
ポリフェノールで抗酸化。
ストレス軽減にも◎。
目安は2〜3枚。
② 大豆系おやつ
・素焼き大豆
・ソイプロテイン
大豆イソフラボンはエストロゲン様作用があります。
女性には特におすすめ。
③ ギリシャヨーグルト
タンパク質＋腸内環境改善。
腸が整うとメンタルも安定しやすい。
④ 素焼きナッツ
ビタミンEは“若返りビタミン”。
ホルモンバランスをサポート。
手のひら1杯まで。
⑤ プロテインドリンク
間食でタンパク質を入れると、
・ドカ食い防止
・代謝維持
・肌ツヤ維持
に効果的。
甘いもの欲も満たせます。
運動も実は重要
更年期太りの最大の原因は
「筋肉量低下」。
週2〜3回の筋トレは
ホルモンバランス安定にも役立ちます。
スクワットだけでもOK。
結論
更年期は「終わり」ではなく
体のシフトチェンジ期。
ここで
・食事を整える
・間食を変える
・筋肉を守る
この3つをやるだけで、40代・50代は大きく変わります。
我慢するダイエットより、“ホルモンを味方にするダイエット”へ。
ここからが本番です。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
今回の内容が、少しでも読者様のギモン解決や、QOL向上になるよう願っています。
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