体が硬い、腰が痛い、腕が上がらないなどの悩みはありませんか？
その悩み、今から紹介する６つの部位を筋膜リリースすることで、現状より間違いなく楽になります。
まずは結論からご覧ください↓
- 脇の下
- 肩甲骨
- 腰
- おしり（横）
- ももの横
- ふくらはぎ
質問いただきました！
体をほぐして楽になりたいんです。
ローラーはあるので、どこをほぐせばいいか教えてもらえませんか？
筋膜リリースをすべき部位ですね。
「最低でも６つはやるべき部位」があるので、紹介させていただきます！
カンタンにですが、自己紹介をさせてください！
- ８４年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
- スパルタン公式コーチ（SGX）として国内レース活動中
- トレーニング指導歴２１年 現役最前線のパーソナルトレーナー
- ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
- これまでに1,000人以上のボディメイクに成功
- 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
- ダイエットやスパルタンレースについてギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください＆ご質問お待ちしております^ ^ ↓
▷筋膜リリースについて
まずは、筋膜リリースについてを解説させていただきます。
筋膜リリースとは↓
凝り固まった筋肉を緩ませ、血液とリンパ循環を改善し、筋肉の負担を取り除く療法のこと。
筋膜は、筋肉を包む薄くて丈夫で、弾力のある結合組織。
つまり、筋膜をリリースする（ほぐす）ことで、体は軽く、楽になる。
筋膜リリースをすることで、肩こりや腰痛、膝の痛みがなくなることも。
初めは筋膜が固まっているので痛いと思いますが、毎日続けることで痛みが減り、痛気持ちいいと感じるようになります。
「痛いからやらない」ではなく、「痛いからやらなきゃ」と、思考を変換しましょう！
筋肉を伸ばすのは、ストレッチです。
筋膜をほぐすのは、筋膜リリースになります。
どっちを先にすべきかの順番については、こちらの記事をご覧ください↓
▷ほぐすべき６つの部位
概要の次は、早速実践しましょう。
この６つをほぐせば、体の諸症状（肩こり、腰痛、膝痛、むくみなど）の改善が期待できます。
是非試してみてください。
脇の下
肩こり対策におススメ！
脇の下にフォームローラーを合わせて、前後左右に体を動かしましょう。
この部分には、棘下筋（きょっかきん）という、肩甲骨を動かす筋肉があります。
肩甲骨
猫背改善するならコレ！
肩甲骨にフォームローラーを乗せて、背中の上部をほぐしましょう。
痛気持ちいいくらいに、乗ってみてください。
腰
腰痛改善と、反り腰改善！
腰の痛みや張りなら、ココほぐしましょう。
画像ではローラーに乗っていますが、上半身はマットに下ろして仰向けの状態でもOKです。
いくら腹筋を頑張っても、ココが硬いと思うような引き締め効果は得られないので要注意です。
おしり（横）
腰痛軽減と、ヒップアップしたいならココ！
おしりの形を変えたいなら、マストです！
中臀筋（ちゅうでんきん）という部分にローラーを当てるのですが、エリアは狭い筋肉なので、小さくゆっくりと動いてみてください。
ももの横
腰痛軽減と、脚痩せしたいならココ！
初めて乗る場合は、おそらく激痛が待っています。
痛すぎる場合は、片足にして、体重を分散させてみてください。
ふくらはぎ
ふくらはぎのむくみが取れる！
ふくらはぎは、体のむくみやすい部位NO,１です。
立ちっぱなしでも、座りっぱなしでもむくみます。
必ず寝る前に左右１分ずつくらいはほぐしましょう。
▷ツール紹介
筋膜リリースをする時に必要な、ツール（道具）の紹介をします。
これから道具を準備しようと思っていたら、参考になれば嬉しいです。
フォームローラー
筋膜リリースするならコレ！というほど、ド定番の人気アイテムです。
メーカーによっては、ローラー自体が硬すぎるのもあるので要注意です。
ローラーが硬い、自分の筋膜も硬い状態だと、痛すぎてなかなかほぐれないんです。
このトリガーポイントのフォームローラーは、素材がプニプニしています。
初心者には間違いなくコレがおススメです。
ストレッチポール
このストレッチポールは、先に紹介したフォームローラーよりも長さがあります。
このポールの上に仰向けに寝れるので、こうして寝てるだけでも体はどんどんほぐれるんです。
類似品もたくさんありますが、コレ↑は全くスポンジ部分が凹まないのと、これ一本あれば全身の筋膜リリースが出来ます。
特に、肩こりや首こりがひどい方は、フォームローラーよりも、このストレッチポールのがいいと思います。
ランブルローラー
ガチガチの腰をほぐすなら、コレ一択です。
腰痛や背中の張りを改善したい！と思っていたら、間違いなくコレがおススメになります↓
私はこのミドルサイズのハード（黒）を利用しています。
ランニングやサーフィンや筋トレした翌日の、バキバキの体をほぐすには、最高の道具ですね。
肩甲骨やもも横は痛すぎて乗れませんので、個人的には腰専用なのかなと思っています。
リカバリーガン
間違いなく、買ってよかったシリーズにランクインする優れものです。
電動の器具で、固まった筋膜をほぐします。
購入してから、使わない日はないんじゃないかというくらい、高頻度で使用しています。
ちょっとした休憩時間、出かけ先（旅行など）でも使えるので、重宝しています。
▷いつやるの？
筋膜リリースは、体の凝りをほぐしたいので、この２つのタイミングがおススメです↓
・朝 起きた時 ５分〜１０分
・夜 寝る前 １０分〜２０分
理想はこの２回ですが、マストは寝る前です。
寝る前にこの６部位をほぐして、血流の良い状態でグッスリと寝ましょう。
ガチガチの体よりも、ほぐしてリラックスした体で寝たほうが、
・疲労回復できる
・姿勢が良くなる
・快眠できる
などなど、良いことずくしです。
この記事を読み、フォームローラーがインテリア化していたら、どこか１部位でも筋膜リリースを始めてみませんか？
▷まとめ：やれば体が楽になる！
筋膜リリースをすると、体が楽になります。
痛みは張りを軽減し、より健康に、ダイエット効果を出せる体を作りませんか？
- 脇の下
- 肩甲骨
- 腰
- おしり（横）
- ももの横
- ふくらはぎ
是非試してみてください。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
より実践的な体験談やダイエット・ランニング・健康づくりの考え方は、noteでも発信しています。ぜひご覧ください。
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