【カーボローディングとは】正しい知識を４つの構成で解説します！《１３６回》

この記事を読むと、「カーボローディングの方法と必要性」について理解することが出来ます。

質問いただきました！

▷カーボローディングとは

1.5～2時間以上続く競技（試合）で、試合前の期間を利用し、必要なエネルギーを体内に蓄えるための食事法をカーボローディングと呼びます。

この時、主に必要とされる栄養素は「糖質」です。

例）ごはん、パン、麺、バナナなど

体に取り込んだ糖質は血中グルコースになってエネルギーとして巡り、残りは筋肉と肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。

この蓄えたグリコーゲンをレース時に使えるように、「レース１週間前の食事方法と運動量をコントロールすること」が、カーボローディングです。

▷カーボローディングの方法

これからカーボローディングの方法を、１）運動、２）栄養の２つの分野で解説させていただきます。

１）運動

レース１週間前より、今までおこなっていた強度での筋トレやランニングをやめて、体を休めることに集中しましょう。

体をほぐす程度のフリージョグや、２０分を超えないような軽めの運動ならOKです。

レース３日前からは軽めの筋トレすらも辞めて、体を休ませることに特化した生活を送るように心がけましょう。

そうしないと、今まで溜めてきたグリコーゲンが溶けてエネルギーに転換してしまいます。

１）栄養

レース当日から日数を逆算し、１週間前より準備に取り組みましょう。

次のブロックにて、期間別の具体的な紹介をさせていただきます。

▷カーボローディング取り組み期間中の食事方法

ここからは、より具体的にカーボローディングの食事方法を紹介させていただきます。

レース１週間前〜４日前

通常のエネルギー比率の食事を摂りましょう。

目安としては、糖質50～60％, たんぱく質10～15％, 脂質25～30％です。

３日前〜前日

３日前から当日には、高糖質食を摂りましょう。

具体的には、食事全体のPFCバランスの割合を、糖質（C）70～80%の比率にします。

試合3日前～当日の“高糖質食期”には、食事全体の70～80％を糖質にして、リバウンドによる筋グリコーゲン量の増加を促します。

糖質は増やしますが、タンパク質・脂質を含む食品は減らすため、総エネルギー摂取量は変化しません。

試合前（１時間前）

試合1時間前には、すぐ消化しやすい固形物・液体などで補給し、血糖値をキープしましょう。

果汁100%ジュース、バナナ、エネルギーゼリーなどは手軽に活用できるのでおすすめです。

飴などを携帯しておくのも良いでしょう。
水分は糖質が入ったスポーツドリンクで補給します。200～250ml程度を目安にこまめに補給しておきましょう。

ここまで準備したら、あとは自信を持ってレースを楽しみましょう！

▷カーボローディングの注意点

レース２日前からの高糖質食についてですが、２点注意が必要です。

１）単一の食品だけではなくさまざまな食品から摂ることを意識

白米・うどん・餅・パスタなど主食として摂れるものはもちろん、ジャガイモ、サツマイモ、サトイモなどイモ類や果物類にも糖質が豊富に含まれています。

糖質を多種から摂取することで、それぞれに含まれる栄養素やお腹の持ち具合などを持続させましょう。

体内での消化をよくするため、麺なら短く切っておく、柔らかく調理するなどの工夫も有効です。

２）1日のうちに数回に小分けして食べる

１度に多量の糖質摂取をしてしまうと、吸収できずに余った分は排出されてしまいます。

ちゃんと貯蔵したいので、理想は１日６〜７回に分けての食事をしましょう。

▷まとめ：長距離レースに出るなら絶対にしたほうがいい！

栄養をしっかり溜めて、レースにその栄養を使うことで、レース中盤、終盤にくる疲れ（怠さやこむら返りなど）を回避することができます。

1.5時間以上動き続けるレースには向いていますので、まだ試したことがない方は、次のレースから試してみてください！

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！

この内容が、少しでも読者様のギモン解決や、QOL向上になるよう願っています。

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