健康診断の結果を見たら、
「脂肪肝の疑いがあります」
と書かれていた。
「お酒をそんなに飲んでいないのになぜ？」
「痩せれば治るの？」
「筋トレって意味あるの？」
そんな疑問や不安を感じている方も多いのではないでしょうか。
こんにちは。
千葉県八千代市の加圧パーソナルトレーニングジムSTYLE代表、パーソナルトレーナーの矢野です。
脂肪肝というと「脂っこいものの食べ過ぎ」「お酒の飲み過ぎ」というイメージがあるかもしれません。
しかし実際には、肥満や内臓脂肪、運動不足、食生活、糖代謝など、さまざまな要因が関係します。
そして脂肪肝の改善を考えるうえで、ぜひ知ってほしいことがあります。
食事だけでなく「運動」も非常に重要です。
今回は、健康診断で脂肪肝を指摘された方に向けて、食事・減量・有酸素運動・筋トレについて、パーソナルトレーナーの視点からわかりやすく解説します。
※脂肪肝にはさまざまな原因があります。健康診断で肝機能異常などを指摘されている場合は自己判断せず、まず医療機関を受診し、原因や状態を確認してください。
カンタンにですが、自己紹介をさせてください！
- ８４年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
- スパルタン公式コーチ（SGX）として国内レース活動中
- トレーニング指導歴２１年 現役最前線のパーソナルトレーナー
- ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
- これまでに1,000人以上のボディメイクに成功
- 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
- ダイエットやスパルタンレースについてギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください＆ご質問お待ちしております^ ^ ↓
そもそも脂肪肝とは？
脂肪肝とは、名前の通り肝臓に脂肪が過剰に蓄積した状態です。
現在では、肥満や糖代謝異常などの代謝機能障害と関連する脂肪性肝疾患を「MASLD（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患）」と呼ぶようになっています。
日本肝臓学会でもMASLDは非常に頻度の高い慢性肝疾患とされており、生活習慣への対策が重要になっています。
「痛くないから大丈夫」
「健康診断で言われただけだから大丈夫」
と放置するのではなく、身体を見直すきっかけにしてほしいと思います。
脂肪肝改善のポイント① まずは体重・内臓脂肪を見直す
肥満を伴う脂肪肝の場合、重要になるのが適正な減量です。
日本肝臓学会の肝臓リハビリテーション指針では、食事・運動による減量によって脂肪肝の肝機能や組織像の改善が期待できるとされています。
目安として、
体重の7％以上の減量 → 脂肪化や炎症などの改善
さらに、
10％以上の減量 → 肝線維化の改善
も報告されています。
例えば体重80kgなら、
7％ → 約5.6kg
10％ → 約8kg
です。
もちろん、いきなり「8kg痩せましょう！」ではハードルが高すぎます。
まずは現在の体重・腹囲・体脂肪率・食生活・運動習慣などを把握し、小さな目標から始めることが大切です。
脂肪肝改善のポイント② 有酸素運動を取り入れる
脂肪肝の改善という点で、ぜひ取り入れてほしいのがウォーキングなどの有酸素運動です。
日本肝臓学会では、30〜60分程度の有酸素運動を週3〜4回継続することで、体重減少がなくても肝脂肪化の改善がみられることが示されています。
ここは非常に重要です。
つまり、
「痩せないと運動する意味がない」わけではありません。
運動そのものにも意味があります。
最初から毎日ランニングする必要もありません。
例えば、
- 30分ウォーキングする
- 通勤時に少し多く歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 食後に軽く歩く
- 休日だけ少し長めに歩く
これでも立派な運動習慣です。
「0か100か」ではなく、
今より身体を動かす時間を増やす。
まずはここから始めてみましょう。
脂肪肝改善のポイント③ 筋トレもおすすめ
パーソナルトレーナーとして特にお伝えしたいのが、
脂肪肝対策では筋トレも選択肢になる
ということです。
「脂肪を減らすなら有酸素運動だけでいいのでは？」
と思われるかもしれません。
しかし、日本肝臓学会の指針でも、レジスタンストレーニング（筋トレ）による肝脂肪化改善が報告されています。
さらに筋トレには、
筋力・筋肉量を維持、向上させやすい
という大きなメリットがあります。
特に40代、50代、60代になると、
「体重を落とすこと」
だけを目的にするのはおすすめできません。
極端な食事制限で、
体重5kg減！
でも、その中身が脂肪だけでなく筋肉も大きく減ってしまった……
これでは健康的な身体づくりとは言えません。
だからこそ、
筋肉をできるだけ維持しながら、余分な体脂肪を減らしていく。
これが重要です。
スクワットなど大きな筋肉を使うトレーニングから、無理のない範囲で始めてみましょう。
「有酸素運動と筋トレ」どっちをやればいい？
結論から言えば、
両方を組み合わせるのがおすすめです。
例えば運動初心者なら、
「週2回程度の筋トレ＋週3回程度のウォーキング」
という形でもいいでしょう。
大切なのは、いきなり完璧を目指さないこと。
運動習慣がほとんどなかった人が、
「明日から毎日1時間走ります！」
と決めても、なかなか続きません。
トレーニング指導をしていて感じるのは、
結果を出すためには「何をするか」と同じくらい「続けられるか」が重要
ということです。
脂肪肝改善のポイント④ 食事は「脂質だけ」を悪者にしない
脂肪肝と聞くと、
「じゃあ脂っこいものを全部やめよう！」
と思うかもしれません。
もちろん食生活の見直しは重要ですが、単純に脂質だけを極端にカットすればいいわけではありません。
チェックしてほしいのは、
- 1日の総摂取カロリー
- お菓子や菓子パン
- ジュースや砂糖入り飲料
- アルコール
- 夜遅い時間の過食
- 野菜不足
- タンパク質不足
- 食事量と活動量のバランス
などです。
特に「飲み物」は盲点になりやすいポイント。
甘いジュース、砂糖入りコーヒーなどを毎日のように飲んでいる方は、一度見直してみましょう。
一方で、
肉・魚・卵・大豆製品などからタンパク質を確保し、野菜や適量の主食を組み合わせる。
こうした続けられる食生活を作ることが重要です。
お酒を飲まない人でも脂肪肝になる？
なります。
以前は「非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）」という名称が広く使われていました。
現在は病気の分類・名称が変わり、代謝機能障害に関連する脂肪性肝疾患についてはMASLDという名称が使われています。
つまり、
「お酒を飲まない＝脂肪肝にならない」
ではありません。
肥満、内臓脂肪、糖尿病、脂質異常症などとも深く関係しています。
逆に、お酒を飲む方の場合はアルコールが関係している可能性もあるため、自己判断で「運動すれば大丈夫」と考えず、医療機関で原因を確認することが大切です。
痩せている人でも脂肪肝になる？
これも「YES」です。
日本肝臓学会では、BMI23未満の「やせ型」の脂肪肝についても取り上げられています。
ここで重要になるのが、
「体重＝健康状態ではない」
ということ。
体重が軽くても、
筋肉量が少ない
体脂肪率が高い
内臓脂肪が多い
運動習慣がない
というケースがあります。
だから私は、ダイエット指導でも「体重だけを見ない」ことを大切にしています。
体重計の数字だけではなく、
体脂肪・筋肉量・腹囲・見た目・体力・健康診断の数値
など、身体全体を見ていきましょう。
まず何から始めればいい？トレーナーおすすめ5ステップ
「いろいろ言われても、結局何をすればいいの？」
という方は、まず次の5つから始めてみてください。
STEP1
健康診断で異常を指摘されたら、医療機関で状態を確認する
STEP2
体重・腹囲・体脂肪など現在の状態を確認する
STEP3
ジュース・お菓子・アルコールなど、改善できそうな食習慣を1つ見つける
STEP4
1日20〜30分程度のウォーキングから始める
STEP5
週1〜2回から筋トレを取り入れる
全部を明日から変える必要はありません。
例えば、
「まずは夕食後に20分歩いてみよう」
これだけでも第一歩です。
身体は、1回のハードな運動ではなく、日々の積み重ねによって変わっていきます。
健康診断の結果は「身体を変えるきっかけ」にしよう
健康診断で脂肪肝を指摘されると、不安になると思います。
しかし、
「まだ症状がないからいいや」
と放置するのではなく、
これを身体を見直すきっかけにしてみてはいかがでしょうか。
食生活を整える。
少し歩く。
筋トレを始める。
体脂肪を減らす。
睡眠など生活習慣を整える。
こうした一つひとつの積み重ねが大切です。
そして、脂肪肝対策のために運動を始めることは、体重や肝臓だけではなく、筋力・体力の維持や将来の健康づくりにもつながります。
「運動したほうがいいのは分かっている。でも続かない」という方へ
これが一番多い悩みかもしれません。
「ウォーキングしようと思っているけど続かない」
「ジムに入会しても何をすればいいか分からない」
「自己流の筋トレで腰や膝を痛めないか心配」
そんな方こそ、パーソナルトレーニングを一つの選択肢として考えてみてください。
八千代市・八千代緑が丘の加圧パーソナルトレーニングジムSTYLEでは、ダイエットやボディメイクだけではなく、
「健康診断をきっかけに運動を始めたい」
という方のサポートも行っています。
運動初心者だからこそ、
今の体力に合わせる。
無理をしすぎない。
正しいフォームを覚える。
継続できるペースを作る。
この4つが大切です。
「痩せたい」だけがパーソナルトレーニングではありません。
5年後、10年後も元気に動ける身体を作る。
これも立派なトレーニングの目的です。
健康診断をきっかけに「そろそろ運動しないとな」と思った方は、ぜひ一度STYLEへご相談ください。
まずは体験トレーニングから、一緒に身体づくりを始めていきましょう。
まとめ｜脂肪肝改善は「食事＋運動＋継続」が大切
最後にポイントをまとめます。
- 脂肪肝は生活習慣と深く関係するケースがある
- 肥満がある場合は適正な減量が重要
- ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめ
- 筋トレも脂肪肝改善・筋肉量維持の面から役立つ
- 食事は脂質だけではなく、全体のバランスを見直す
- 痩せている人でも脂肪肝になることがある
- 健康診断で異常を指摘されたら、まず医療機関で確認する
- 最も大切なのは「無理なく継続すること」
健康診断の結果を見て落ち込むだけでは、身体は変わりません。
でも、
今日から少し歩いてみる。
食生活を一つ変えてみる。
筋トレを始めてみる。
その一歩から身体は変わり始めます。
健康のための運動に「遅すぎる」はありません。
できることから始めていきましょう。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
より実践的な体験談やダイエット・ランニング・健康づくりの考え方は、noteでも発信しています。ぜひご覧ください。
八千代緑が丘にある当ジム（加圧パーソナルトレーニングジムSTYLE）で、「実際にボディメイクのためのパーソナルを始めてみたい」という方は、下記画像をタップしてお進みください。
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