登場人物
タカ：パーソナルトレーナー／Spartan SGXコーチ／パーソナルジムSTYLE代表
ケンジさん（仮名）：30代・会社員・運動経験ほぼなし・在宅勤務多め
カンタンにですが、自己紹介をさせてください！
- ８４年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
- スパルタンSGX coachとして活動中
- トレーニング指導歴２０年 現役最前線のパーソナルトレーナー
- ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
- これまでに６００人以上のボディメイクに成功
- 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
- からだに対するギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください＆ご質問お待ちしております^ ^ ↓
◆ある日のジムにて…
タカさん…懸垂って、かっこいいじゃないですか。でも、僕、一回もできないんです。むしろ、ぶら下がって終わりです（笑）
あるあるですね。でも大丈夫。
懸垂は“できる人だけの技”じゃなくて、ちゃんと段階を踏めば、誰でもできますよ。
まずは“懸垂ができないのが普通”ってことから知ってほしいです。
【STEP1】まずは「ぶら下がる」だけでOK！
えっ、ぶら下がってるだけでいいんですか？
はい。ぶら下がり（デッドハング）から始めましょう。
体重を支える握力や肩周りの安定性が身に付きます。
初心者がやることリスト３つ
- 鉄棒や懸垂バーにぶら下がる
- 肘を伸ばしたまま、10〜30秒キープを目標
- 週2〜3回、3セットくらいから
まずは“腕で耐える感覚”を体に覚えさせましょう。
筋トレって、“神経”のトレーニングでもあるんです。
【STEP2】「ネガティブ懸垂」で背中に効かせる！
なんか名前が強そうですね、ネガティブって・・・笑
ネガティブ（降ろす動き）って、実は筋肉に一番効くフェーズなんです。
懸垂の“降ろす側”だけをやりましょう！
３つの順序
- 踏み台やジャンプで“懸垂の上がった位置”に体をセット
- そこからゆ〜っくり、肘を伸ばすまで下ろす（3〜5秒かけて）
- 3〜5回を目安に、週2〜3回
最初は腕がプルプルするけど、それでOK！
筋肉に『おい、使われてるぞ！』って刺激を送るんです。
【STEP3】「斜め懸垂」で背中の動きに慣れる！
斜め懸垂ってどんな感じですか？
TRXやスミスマシン、低めのバーを使って、体を斜めにして行う懸垂です。
難易度が低い分、フォームを意識しやすいです。
やり方（インバーテッドロウ）
- 足を地面につけたまま、バーにぶら下がる
- 背中を引くようにして胸をバーに近づける
- 10回×2〜3セットが目標
【STEP4】いよいよ“補助付き懸垂”に挑戦！
そろそろ、できそうな気がしてきました！
ここで“アシスト付き”に進みましょう。
ゴムバンドを使ったり、ジャンプ懸垂＋ゆっくり降ろすコンボもアリです。
おすすめの方法
- チューブアシスト：ゴムバンドに足を通して補助しながら懸垂
- ジャンプ懸垂＋ネガティブ：ジャンプで上がり→ゆっくり降ろす
当パーソナルジムでは、このゴムバンドを利用しています↓
切れない、適度な硬さ、ゴム特有の匂いの無さなど、お勧めのトレーニングギアです！
【STEP5】1回できたら、世界が変わる！
タカさん！ついに1回、できました！！
やったー！ここまで来たら、あとは“数”より“質”。
1回を丁寧にやることで、2回、3回と増えていきます。
まとめ：懸垂できるようになるまでのロードマップ
- ぶらさがり（握力＆耐える力を強化）
- ネガティブ懸垂（筋力を育てる）
- 斜め懸垂（フォームの修得）
- 補助付き懸垂（実戦練習）
- 懸垂１回クリア（自身爆上げ！）
【最後に】懸垂は“男の憧れ”だけど、あなたもできる！
懸垂ができるようになると、Tシャツ姿が変わりますよ。
背中と腕が育つと“引き締まり感”がぐっと出る。
夏までにあと2回くらい増やしたいっす！
その意気です！無理せず、でも諦めずに。
成長は“ちょっとキツい”の先にあるので！
▶あなたも挑戦してみませんか？
\👉 実際に取り組んでみた方は、コメント欄やSNSで報告してみてください！
\👉 ご質問・フォーム指導が必要な方はパーソナル体験へどうぞ
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
今回の内容が、少しでも読者様のギモン解決や、QOL向上になるよう願っています。
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