こんにちは。
千葉県八千代市の加圧パーソナルトレーニングジムSTYLE代表、パーソナルトレーナーの矢野です。
毎年この時期になると、会員様からこんな相談をいただきます。
「暑くて食欲がありません…」
「そうめんばかり食べています。」
「アイスばかり食べちゃいます。」
最後のは「ん？」となりますが、実はこれ、夏によくあることなんです。
気温が高くなると胃腸の働きが低下し、冷たい飲み物や麺類ばかりを選びやすくなります。
しかし、その状態が続くと、
・たんぱく質不足
・筋肉量の減少
・基礎代謝の低下
・疲れやすい身体
につながる可能性があります。
だからこそ、「夏こそ高たんぱく」を意識することが大切です。
今回は、食欲がない日でも比較的食べやすく、ダイエットやボディメイクにもおすすめな高たんぱくメニューを5つご紹介します。
カンタンにですが、自己紹介をさせてください！
- ８４年生まれ ドラゴンボール、スラムダンク世代
- スパルタン公式コーチ（SGX）として国内レース活動中
- トレーニング指導歴２１年 現役最前線のパーソナルトレーナー
- ダイエットとボディメイクをメインとした、トレーニングと栄養指導が得意
- これまでに1,000人以上のボディメイクに成功
- 今も積極的に勉強会やセミナーに参加し、情報のアップデートは随時更新
- ダイエットやスパルタンレースについてギモンをお持ちであれば、別記事もご覧ください＆ご質問お待ちしております^ ^ ↓
なぜ夏こそ高タンパクが必要なの？
夏は汗とともに水分だけでなくミネラルも失われます。
さらに暑さによる疲労で食事量が減ると、筋肉を作る材料であるたんぱく質も不足しがちです。
筋肉量が減ると、
・代謝が落ちる
・疲れやすくなる
・リバウンドしやすくなる
など、ダイエットにもマイナスです。
「食べられないなら、少量でも質の良いものを食べる。」
これが夏の食事のポイントです。
冷しゃぶサラダ
おすすめ度 ★★★★★
夏の定番ですが、とても優秀なメニューです。
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、糖質をエネルギーに変える働きをサポートしてくれます。
レタスやトマト、大葉を加えることで、さっぱり食べられます。
ポイント
サラダチキン＆冷やし豆腐
おすすめ度 ★★★★★
時間がない日でもすぐ食べられる組み合わせです。
コンビニでも揃えられるので、仕事中の昼食にもおすすめです。
コンビニ例
・サラダチキン
・冷奴
・ゆで卵
・味噌汁
これだけでも十分バランスが取れます。
ネバネバ丼
納豆
オクラ
長芋
めかぶ
温泉卵
マグロ
これらを組み合わせたネバネバ丼は、食欲がない日でも食べやすく、高タンパクで栄養価も抜群です。
腸活にもおすすめです。
ギリシャヨーグルト＋プロテイン
朝食にもおすすめです。
私は忙しい日やランニング前などにプロテインを活用することがあります。
ギリシャヨーグルトを組み合わせることで、さらに高タンパクになります。
僕のオススメ↓
・VALX
・X-PLOSION
・Myprotein
僕はマイプロテインを毎日２回（朝と夜）に利用しています。
味も溶けやすさも良く、かなりオススメです！
サーモンとアボカドのポキ丼
食欲が落ちている日でも比較的食べやすい一品です。
サーモンから良質なたんぱく質とオメガ3脂肪酸、
アボカドからビタミンEや食物繊維を摂ることができます。
彩りも良く、夏にぴったりです。
コンビニでも十分高タンパク
「料理をする時間がない…」
そんな方でも大丈夫です。
私がおすすめする組み合わせはこちら。
・サラダチキン
・ゆで卵
・ギリシャヨーグルト
・枝豆
・おにぎり1個
これだけでも、たんぱく質をしっかり補給できます。
水分補給も忘れずに
食事だけでなく、水分補給も重要です。
汗をかいた日は、
・水
・麦茶
・スポーツドリンク
・経口補水液
などを上手に使い分けましょう。
長時間の運動後や大量に汗をかいた場合は、塩分やミネラルの補給も意識すると安心です。
私が夏によく食べるメニュー
私自身、夏場はランニングやスパルタンレース、HYROXのトレーニングで汗をかくことが多いため、無理にたくさん食べることはしません。
その代わり、
・冷しゃぶ
・サラダチキン
・納豆
・味噌汁
・プロテイン
を組み合わせて、少量でもたんぱく質をしっかり摂るようにしています。
「食欲がないから食べない」のではなく、「食べやすいものを選ぶ」。
これだけでも体調管理は大きく変わります。
まとめ
夏バテの時こそ、
・冷しゃぶサラダ
・サラダチキン＆冷奴
・ネバネバ丼
・ギリシャヨーグルト＋プロテイン
・サーモンポキ丼
この5つは、比較的食べやすく、高タンパクなメニューです。
暑い夏を元気に乗り切るためにも、食事を味方につけていきましょう。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました！
より実践的な体験談やダイエット・ランニング・健康づくりの考え方は、noteでも発信しています。ぜひご覧ください。
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